Alongar é importante, isso você já sabe. Mas nem todos os alongamentos são iguais. Eles podem ser divididos em uma de duas categorias: os alongamentos dinâmicos e os estáticos. O importante é que a escolha em qual deles fazer antes de um treino e nos dias de recuperação pode afetar seu desempenho físico e saúde muscular.
Embora os benefícios do alongamento sejam conhecidos, permanece a controvérsia sobre o melhor tipo de alongamento para um determinado objetivo ou resultado.
Alongamento estático x dinâmico
A principal diferença entre o estático e dinâmico é a quantidade de movimento envolvido – ou a falta dele. O alongamento estático mantém uma posição específica que cria tensão no músculo e a sensação de “esticar” o corpo.
Já, o dinâmico envolve movimentar os membros em toda a sua amplitude de movimento, de acordo com o International Journal of Sports Physical Therapy.
E eles têm efeitos diferentes no corpo: o alongamento estático é aquele em que você mantém uma postura por um determinado período de tempo, o que, dessa forma, permite que o músculo alongue e se solte totalmente ajudando a aliviar tensões.
Já o alongamento dinâmico tem como foco principal criar fluxo sanguíneo, fazendo com que o oxigênio se mova pelo corpo e, assim, aumente a mobilidade.
Quando executar o alongamento estático x dinâmico
De modo geral, deve-se fazer alongamento dinâmico antes de fazer o treino. Como oxigena os tecidos, evita que a musculatura tensa seja excessivamente estendida ou usada rapidamente sem nenhum aquecimento e diminui o risco de lesões.
Alongamentos estáticos não devem ser feitos imediatamente antes do exercício, pois podem diminuir a força muscular e o desempenho na corrida e no salto, sugerem estudos. Embora o alongamento estático antes de um treino aumente a amplitude de movimento das articulações, essa melhora é causada por um aumento da tolerância ao alongamento e não pela redução da tensão muscular, de acordo com o International Journal of Sports Physical Therapy.
Deixe o alongamento estático para o dia de recuperação e não para relaxar após o treino. Você pode sentir um leve reconforto imediatamente, mas em termos de benefícios a longo prazo, não vai fazer muito, de acordo com uma meta-análise de 2021.
Dicas para realizar alongamentos dinâmicos e estáticos
Ao incluir alongamentos dinâmicos em sua rotina pré-treino, tente imitar os movimentos que você fará em sua sessão de treinamento real. Por exemplo, se for treinar a parte inferior do corpo que requer muito movimento do quadril e glúteos, concentrar-se na mobilidade do quadril e ativar os glúteos com agachamentos profundos pode ser uma boa pedida.
Em seus dias de recuperação, passe algum tempo em alongamentos estáticos que visam áreas onde você se sente particularmente tenso.
5 ALONGAMENTOS ESTÁTICOS PARA O DIA DE DESCANSO
1.Postura da criança
- Sente-se confortavelmente sobre os calcanhares.
- Role o tronco para a frente, mantendo os quadris nos calcanhares e apoie a testa no chão.
- Desça o peito o mais próximo possível dos joelhos, estendendo os braços à frente, com as palmas voltadas para baixo. Inspire e expire, lenta e profundamente.
Mantenha a postura por 1 minuto.
2.Torção de tronco sentada
- Sente-se no chão, com a coluna ereta e com as pernas estendidas e as mãos apoiadas nas coxas.
- Flexione o joelho esquerdo e cruze o pé esquerdo sobre a parte externa da coxa direita.
- Flexione o joelho direito e posicione o tornozelo direito próximo ao glúteo esquerdo, mantendo o joelho esquerdo apontado para o teto e os quadris alinhados.
- Estenda o braço esquerdo atrás do corpo e coloque as pontas dos dedos no chão atrás dos quadris, girando suavemente o corpo para a esquerda para a direita.
- Pressione o cotovelo direito contra o joelho contrário, inspire e expire enquanto gira um pouco mais o tronco para a direita.
Mantenha a postura por 1 minuto. Alterne os lados; repita.
3.Flexão de tronco para a frente sentada
- Sente-se com as pernas estendidas e pressione suavemente os ossos do quadril no chão. Contraia o abdômen como se quisesse aproximar o umbigo nas costas.
- Ao inspirar, alongue a coluna. Ao expirar, flexione o tronco para a frente, mantendo as costas retas. O peito deve se aproximar ao máximo das coxas.
Mantenha a postura por 1 minuto.
4.Postura do pombo
- Comece com a postura do cachorro olhando para baixo. Traga a perna esquerda à frente. A canela esquerda fica quase paralela à borda do tapete e o joelho esquerdo atrás do pulso da mão esquerda e o tornozelo esquerdo atrás do pulso direito.
- Gentilmente, leve a perna direita para trás o máximo possível. Pressione a parte superior do pé direito no chão. Descanse as pontas dos dedos no chão na frente do corpo e puxe os ombros para baixo e longe das orelhas.
Mantenha a postura por 1 minuto.
5.Alongamento de ombro reverso sentado
- Sente-se confortavelmente sobre os calcanhares.
- Junte as duas mãos e entrelace os dedos, com as palmas voltadas uma para a outra, atrás das costas perto do bumbum.
- Mantendo as costas retas e as omoplatas juntas, pressione suavemente os braços para longe do corpo, em direção ao teto.
Segure por 1 minuto.
3 ALONGAMENTOS DINÂMICOS PARA ANTES DO TREINO
1.Caminhada com as mãos
- De pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos ao lado do corpo. Flexione o tronco para a frente, até tocar as palmas das mãos no chão (flexione os joelhos, se necessário).
- Com o core contraído, “caminhe” com as mãos para a frente para uma posição de prancha alta. Desça os quadris até o chão e, devagar, flexione a coluna para trás.
- Retorne à posição de prancha alta e, em seguida, caminhe com as mãos para trás em direção aos pés. Enrole uma vértebra de cada vez para retornar à posição inicial.
Continue por 45 segundos.
2.Postura do corredor com torção e elevação de braço
- Comece em uma posição de prancha no chão com as mãos seguindo a linha dos ombros. Joelhos flexionados e afastados na direção do quadril.
- Eleve os joelhos do chão para uma posição de prancha alta, contraindo os glúteos e o core. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dê um passo à frente com o pé direito, que deve ficar próximo à sua mão. Afunde os quadris e volte para o chão.
- Pressione a mão esquerda contra o chão e estenda o braço direito em direção ao teto, olhando para as pontas dos dedos, para abrir o peito. Segure por 1 respiração.
- Retorne o braço direito de volta ao chão e, em seguida, pise o pé direito para trás para entrar em uma posição de prancha alta. Repita o movimento no lado oposto.
Continue por 45 segundos, alternando os lados.
3.Alongamento de isquiotibiais cruzado em pé
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados e elevados à altura dos ombros .
- Mantenha as pernas retas, flexione o tronco para frente e toque a mão esquerda no pé direito. Inverta o movimento para voltar a ficar em pé, depois dobre os quadris e leve a mão direita ao pé direito.
Continue por 45 segundos, alternando os lados.
