Qualquer um que tenha tentado segurar uma das variações da prancha de um minuto sabe que esses 60 segundos podem parecer mais uma hora. Mas o desconforto temporário vale a pena: apesar da aparência simplista do movimento, ela envolve todos os músculos do core. “É um dos exercícios de fortalecimento de core mais conhecido na prática de exercício físico, e você pode realizar em casa ou na academia. O grande desafio deste exercício é ficar o mais tempo possível para estimular bastante a musculatura do abdômen, lombar e quadril. A estabilidade do core é fundamental para a execução de tarefas do dia a dia” conta o personal trainer João Carlos.
BENEFÍCIOS DA PRANCHA
- Melhora a postura: À medida que você desenvolve um core mais estável, pode começar a notar uma melhora em sua postura.
- Melhora a resistência muscular: Como a prancha é um exercício isométrico, ajuda a aumentar a resistência muscular, principalmente do core.
- Ombros mais fortes e estáveis: Os músculos do ombro são muitas vezes esquecidos, mas são essenciais para movimentos diários simples. Realizar uma prancha também melhora a estabilidade e a força geral do ombro.
COMO FAZER PRANCHA
Matheus Vianna, personal trainer, explica que para os iniciantes, o ideal é que realize o exercício de prancha com os joelhos apoiados no chão e com o quadril em alinhamento com os ombros e tronco para que ative a musculatura de forma correta sem se machucar.
Caso não seja iniciante, deite de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e posicione a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo com o corpo alinhado, depois levante o quadril. Deixe a posição dos pés mais afastada para garantir maior estabilidade.
6 VARIAÇÕES DA PRANCHA PARA UM CORPO TONIFICADO
As variações da prancha são muito importantes para variar o estímulos que a musculatura ‘’sofre’’ para favorecer a evolução constante. Por isso, é importante um profissional de Educação Física para melhor orientar o treino.
PRANCHA LATERAL
Ao manter apenas um pé e um braço apoiados no chão, a primeira das variações da prancha desafia seu equilíbrio e ativa seus oblíquos.
- Deite-se sobre o lado direito do corpo, mão direita apoiada no chão em linha com o ombro direito, ambas as pernas estendidas para o lado esquerdo e pés empilhados.
- Envolva o core, apoie com a mão e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
PRANCHA ELEVADA
Quando quiser aliviar a carga na parte superior do corpo, experimente esta variação de prancha. Colocar as mãos em uma cadeira ou banco tira parte do peso que seus ombros e pulsos precisam suportar, por isso é um pouco menos cansativo.
- Coloque as duas mãos na largura dos ombros em uma cadeira ou banco.
- Dê um passo para trás de cada vez para entrar em uma posição de prancha elevada, com os pés afastados na largura dos quadris e o peso apoiado nos dedos dos pés. Aperte os glúteos juntos, envolva o core, afaste-se ativamente da cadeira ou do banco e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
PRANCHA DE ANTEBRAÇO
Essa variação de prancha é recomendada para pessoas que sofrem de problemas no pulso pois tira toda a pressão dos mesmos e a adiciona aos antebraços.
- Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos apoiadas diretamente sob a direção dos ombros, joelhos dobrados e apoiados diretamente sob a direção dos quadris e pés afastados na largura dos quadris. Abaixe um antebraço até o chão de cada vez, cotovelos alinhados com os ombros. Firme as palmas das mãos no chão.
- Levante os dois joelhos do chão e estique as pernas para ficar em uma posição de prancha com o antebraço, apertando os glúteos juntos e envolvendo o núcleo. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
PRANCHA DE POSTURA AMPLA
Se você está lidando com dor ou desconforto no ombro, simplesmente ampliar sua postura na posição de prancha pode trazer mais equilíbrio e estabilidade.
- Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos em paralelo com os ombros, joelhos dobrados na direção dos quadris e pés afastados na largura dos quadris.
- Levante ambos os joelhos do chão e estique as pernas para ficar em uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, apertando os glúteos juntos e envolvendo o core. Passe um pé para o lado do tapete de cada vez. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
PRANCHA FLUTUANTE
Essa variação avançada da prancha envolve levantar (e segurar) um braço e a perna oposta do chão, forçando você a bater em seu core para permanecer equilibrado e ereto.
- Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, joelhos dobrados e paralelos diretamente sob os quadris e pés afastados na largura dos quadris.
- Levante ambos os joelhos do chão e estique as pernas para ficar em uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, apertando os glúteos juntos e envolvendo o core. Afaste-se do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo o core engatado, levante a perna esquerda até a altura do quadril, depois levante o braço direito até a altura do ombro ou até ficar paralelo ao chão.
PRANCHA REVERSA
Essa variação de prancha é essencialmente uma prancha alta virada, por isso trabalha todos os mesmos músculos, incluindo o core e os glúteos.
- Sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo, pés juntos e dedos apontados para o teto. Coloque as mãos no chão atrás do bumbum, dedos voltados para o corpo e olhe para frente.
- Envolva o core, pressione os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas juntas, e envie os dedos dos pés para a parede na frente do corpo. Continue levantando o peito mais alto, olhe para o teto. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
