Um dos exercícios mais queridos de quem gosta de treinar perna, o leg press de 45° é uma variação do leg press feito na posição sentada, porém com os pesos sendo empurrados a um ângulo de 45°, em vez de em direção à parede.
Por pedir uma maior amplitude de movimento, atração gravitacional e maior peso inicial, o exercício demanda um desafio maior do que a versão menos angulada, trabalhando os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de ainda demandar certo envolvimento das panturrilhas e adutores.
No entanto, apesar da maior dificuldade, o movimento pode ser considerado mais seguro do que os agachamentos com pesos livres, uma vez que a parte superior do corpo é estabilizada no leg press, permitindo que a parte inferior fique isolada e mais peso seja levantado.
Isso, inclusive, o torna uma boa alternativa para quem tem dificuldade em executar o agachamento devido a problemas de equilíbrio, core ou costas. Outro ponto positivo é que o leg press 45° pode ser mais eficaz para treinar as pernas até a falha, o que é fundamental para ganhos de força e hipertrofia.
Para ser benéfico e não oferecer riscos de lesões, no entanto, é preciso entender um pouco mais sobre o exercício – e a maneira como seu corpo funciona – para realizá-lo da maneira mais correta e eficaz possível.
Benefícios do leg press 45°
De acordo com Ebenezer Samuel, especialista certificado em Força e Condicionamento e diretor de fitness da revista Men’s Health dos Estados Unidos, os principais benefícios do leg press 45° são:
- Trabalhar com pesos grandes;
- Menos estresse para o sistema nervoso central;
- Desenvolver músculos e força nas pernas;
- Ser bom para iniciantes.
O profissional explica que o leg press permite treinar pernas com cargas mais pesadas do que seria possível em um agachamento com halteres, barras ou kettlebells, por exemplo, por um motivo simples: você não está estressando sua coluna.
“Estamos removendo algo chamado carga axial. Quando fazemos um agachamento ou levantamento terra, sentimos toda a pressão do peso e da gravidade caindo sobre a coluna“, ele aponta. Porém, como a posição do corpo na máquina de leg press 45° não o força a suportar o peso com a coluna, é possível adicionar mais carga para levantar apenas com os músculos das pernas. “Além do mais, você evitará sobrecarregar o sistema nervoso central, que causa fadiga e pode limitar sua capacidade de realizar repetições mais cedo”, complementa.
Outro ponto positivo do leg press 45° é que ele pode ser ótimo para pessoas iniciantes na musculação. “Você será capaz de trabalhar com cargas mais pesadas mais rapidamente do que os exercícios com pesos livres. Porém, não é indicado pular esses movimentos (agachamento, levantamento terra, avanços etc) e fazer apenas o leg press. Use a máquina como uma ferramenta para aumentar a força e tornar seus exercícios com pesos livres mais fortes”, orienta Samuel.
Os benefícios do uso do aparelho ainda incluem uma maior ativação de glúteos e isquiotibiais, assim como o aumento da força e dos músculos dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
“Embora seja bastante indicado para aqueles que têm dificuldades com o agachamento devido a problemas de equilíbrio, núcleo ou costas, também é benéfico para quem procura aumentar a força da parte inferior do corpo, podendo ser usado junto ou no lugar do agachamento”, explica o profissional.
Como fazer leg press 45°
No vídeo a seguir, você confere como fazer uma execução correta no aparelho de leg press 45°. Confira para colocar em prática em seu treino de musculação.
