Não é à toa que esta aula inclui exercícios do pilates e da ioga – nenhuma dessas práticas existe sem a contração voluntária do assoalho pélvico. Ela foi criada por Sheila Marcondes e Luana de Oliveira, instrutoras de pilates, pela professora de ioga Alfimar Rossi, do Instituto Levitas. “No pilates, os músculos abdominais e o assoalho pélvico são requisitados para a correta execução dos movimentos”, diz Sheila. Na ioga, a contração recebe nomes exóticos como mula bandha (do períneo) e uddiyana bandha (do abdômen). “A palavra bandha significa fechar, prender. Ao executá-los, não só evitamos que a energia saia do corpo como a levamos para cima, na direção da cabeça, o caminho da espiritualidade”, explica Alfimar, que é pós-graduada em ioga. “Não precisa apertar demais, uma leve contração é o suficiente”, fala. Além de trabalhar os músculos do prazer, as posturas desta aula tonificam e alongam aqueles músculos fundamentais para ter um bom desempenho na cama (parte interna das coxas, glúteos, abdômen, braços) e trazem a flexibilidade e o fôlego que amplia as possibilidades do prazer.
1. Cem (Hundred) – Pilates
Trabalha: assoalho pélvico, abdômen, braços, região interna das coxas.
Alonga: posterior de coxas.
Deitada de costas, braços ao longo do corpo, joelhos flexionados, coxas e pernas formando um ângulo de 90 graus. Inspire, estenda os braços para trás e solte o ar. Volte os braços, subindo tronco e estenda as pernas. Uma coxa fica apertada contra a outra. Contraia o abdômen, levando o umbigo na direção da coluna. Quanto mais baixar as pernas, mais você trabalha o abdômen e o assoalho pélvico. Faça 10 séries de 10 pulsações de braço (movimentos curtos e rápidos para cima e para baixo). Na inspiração, pulse 5 vezes os braços e na expiração mais 5 vezes. Deite, inspire e expire descansando. Na próxima inspiração, reinicie o exercício. Continue até completar as 10 séries de 10 pulsações.
2. Pinça (Paschimatanásana) – Ioga
Trabalha: região dos quadris.
Alonga: músculos posteriores das pernas, região lombar.
Sentada, joelhos estendidos, pés unidos e voltados para o rosto. Expire, incline os quadris ligeiramente à frente aproximando o abdômen das coxas. Segure os dedos dos pés alongando na coluna. Apóie a cabeça nos joelhos. Essa posição revitaliza os órgãos genitais, pois aumenta a vascularização da região pélvica.
3. Serrote (Saw) – Pilates
Trabalha: abdômen (oblíquos), assoalho pélvico, braços, costas.
Alonga: posterior e interno das coxas, região lombar, lateral de tronco.
Sentada sobre os ísquios (ossinhos do bumbum), coluna ereta, pernas afastadas. Braços abertos na altura dos ombros. Não abra demais o peito (você deve enxergar as mãos com o cantinho dos olhos). Inspire, alongue ainda mais a coluna e solte o ar (a), girando o tronco pela força do abdômen a partir da cintura. Mantenha o assoalho pélvico acionado. Leve o dedo mínimo da mão em direção ao dedo mínimo do pé oposto. O bumbum fica grudado no chão e o outro braço alongado para trás (b). Faça duas respirações completas, ou seja, inspire e solte o ar, inspire e, na próxima expiração, retorne ao meio. Faça duas respirações para o outro lado. Repita 6 vezes de cada lado.
4. Peixe (Matsyasana) – Ioga
Ativa: circulação sanguínea da pélvis e dos órgãos sexuais.
Alonga: abdômen, costas, pescoço.
Deitada no chão, joelhos estendidos, calcanhares unidos e dedos apontados para o chão. Com o apoio nos cotovelos, levante o tronco. Com a coluna arqueada, coloque o topo da cabeça no chão. Solte os braços ao longo do corpo, junto dos quadris. Mantenha os glúteos contraídos. Para desfazer, desça a cabeça lentamente.
5. Open Leg Rocker Modificado – Pilates
Trabalha: abdômen, assoalho pélvico, braços, ombros.
Alonga: parte de trás das pernas, coluna, costas.
Sentada, segure uma das pernas na altura da canela, inspire, solte o ar contraindo o abdômen e estenda-a (o máximo que conseguir). Estenda a outra perna, tendo o cuidado de deixar a coluna alongada e reta. Não coloque força no braço – é a força do abdômen e do assoalho pélvico que segura a posição. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.
6. Mesa (Dvipada-pitham) – Ioga
Trabalha: glúteos, coxas.
Alonga: músculos da pélvis, coxas.
Deitada de costas, flexione os joelhos e apóie os pés no chão de modo que possa tocá-los com os dedos das mãos. Mantenha os calcanhares e os joelhos afastados na largura dos quadris, os braços estendidos. Contraindo os glúteos, eleve a região pélvica e aproxime o tronco do queixo com a nuca apoiada no chão.
7. Prancha – Pilates
Trabalha: abdômen, assoalho pélvico, glúteos, ombros, braços.
Alonga: quadris, panturrilha.
Deitada de bruços, eleve o corpo (cotovelos na largura dos ombros). O peso fica distribuído entre os braços e o pés, e o abdômen permanece contraído. Não arrebite o bumbum: o corpo fica em linha reta, da cabeça ao pés, formando uma prancha. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.
8. Batata quente (hot potato) – Pilates
Trabalha: interno e externo das coxas, glúteos, abdômen, assoalho pélvico.
Alonga: interno e externo das coxas, quadris.
Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas, levemente à frente do corpo, pés formando um “V”, bumbum contraído (a). Inspire, levante a perna de cima e, soltando o ar, pulse a perna duas vezes na frente em direção ao chão com força (sem encostar). Inspirando, leve a perna para trás, também pulsando duas vezes, joelho voltado para cima (b). Repita 6 vezes, inspirando na passagem da perna e soltando o ar quando pulsar a perna na frente e depois quando pulsar a perna atrás.
9. Triângulo (Utthita Trikonasana) – Ioga
Trabalha: pernas, cintura.
Alonga: quadris.
Em pé, pés afastados, eleve os braços lateralmente e alinhe mãos, cotovelos e ombros. Gire a palma das mãos para cima. Leve o pé esquerdo para dentro e o direito para fora. Na expiração, flexione o tronco para a lateral direita e apóie a mão no tornozelo. Gire a cabeça e olhe para o alto. Repita para o lado esquerdo.
10. Herói (Virabhadrasana II) – Ioga
Trabalha: coxas.
Alonga: região pélvica.
Posicionando-se como na postura anterior, flexione o joelho direito e o alinhe ao calcanhar. Mantenha o tronco no eixo do corpo (linha que une a cabeça ao períneo) e olhe para a mão direita. Para desfazer, estenda o joelho. Repita para o lado esquerdo.
No pilates
Inspire pelo nariz e solte pela boca, sem soprar e com o abdômen contraído
Na ioga
As posturas de ioga são feitas com o períneo e o abdômen contraídos, e a respiração pelas narinas. As expirações são mais longas que as inspirações. Conte de 1 a 3 para inspirar e de 1 a 6 para soltar o ar. Os movimentos devem ser suaves, sem forçar o corpo. Permaneça na postura por 5 respirações.
