Os agachamentos têm muita fama e glória, e por um bom motivo: são um dos melhores movimentos de força funcional que existem. Mas eles são frequentemente limitados à variedade de dois pés. O agachamento pistol (também conhecido como agachamento unipodal ou unilateral) é a elite dos movimentos funcionais. Isso porque trabalha equilíbrio, mobilidade, flexibilidade além de, é claro, muita força.
“O pistol é como o agachamento, mas nele, apenas uma das pernas faz o movimento, enquanto a outra fica estendida e paralela ao chão. Como a posição das pernas ficam na forma de uma pistola, daí o nome de pistol (em inglês)”, explica Rodolfo Nogueira, personal trainer especialista em treinos de HIIT, definição e lutas.
A seguir, tudo o que você precisa saber sobre essa variação de agachamento seja você um novato ou alguém que quer subir de nível no treino.
Como fazer um agachamento pistol
Essencialmente, o agachamento pistol envolve o equilíbrio em uma perna para, em seguida, flexionar o joelho e descer lentamente em direção ao chão. Os braços podem ser estendidos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio ou cruzados contra o peito para um desafio adicional de estabilidade. Independentemente disso, é preciso agachar até que a coxa da perna trabalhada esteja paralela ao chão e, quanto mais fundo você for, mais força e mobilidade o movimento exigirá.
Rodolfo explica que este exercício trabalha praticamente todos os músculos das pernas: quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais, além do abdômen e da lombar, que são acionados para estabilizar o movimento.
Passo-a-passo
- Fique em pé sobre a perna esquerda com todo o pé esquerdo firme no chão. Perna direita elevada e estendida à frente do corpo. Estenda os dois braços à frente do peito.
- Flexione o joelho esquerdo e desça, jogando o quadril para trás. Estenda os braços para a frente enquanto mantém a perna direita à frente. Continue até que o quadril fique paralelo ao chão ou se aproxime do calcanhar. Mantenha a perna direita elevada durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos e os isquiotibiais para interromper a descida e, em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
Benefícios do agachamento pistol
Além da força, há mais vantagens em incluir esse exercício no treino.
Desafia a mobilidade
Além de construir força, ele também requer muita mobilidade de quadril, joelho e tornozelo. Isso, além de melhorar o desempenho, ajuda a manter as articulações saudáveis, reduzir as chances de lesões ou dores durante atividades de alta intensidade e facilitar muito os movimentos do dia a dia.
2Dá foco à assimetrias musculares
Como o nome indica, o agachamento unipodal é realizado em apenas uma perna de cada vez, por isso aumenta a força nos quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais em apenas um lado do corpo por vez. Assim, realizar o pistol ajuda a identificar qualquer assimetria de força ou mobilidade.
Quando os desequilíbrios musculares são proeminentes, o lado mais forte do seu corpo pode compensar demais o outro durante os movimentos bilaterais, o que pode levar a lesões por uso excessivo. Ou, os músculos do lado mais fraco que normalmente não são recrutados podem ser chamados para ajudar a completar um movimento, o que também pode aumentar suas chances de lesão. Com o pistol e outros exercícios unilaterais é possível identificar essas discrepâncias e equilibrar a força.
3Mais desafio
Ao testar seu equilíbrio, seu corpo irá acionar os músculos estabilizadores da parte inferior do corpo para se manter ereto enquanto trabalhar glúteos e coxas. Lembre-se: o equilíbrio não é uma habilidade natural, é preciso trabalhá-la sempre, especialmente à medida que envelhece, para se manter longe de lesões em sua vida diária.
Adaptações do agachamento Pistol
Rodolfo explica que a falta de controle no movimento, descer rápido demais ou ter muita dificuldade na subida são comuns.
Por isso, aí vão dicas de como fazer o exercício se tornar mais fácil:
- Tente praticar o movimento segurando em um TRX ou em uma barra de apoio.
- Segure um haltere horizontalmente na altura do peito com os braços estendidos. Isso ajudará a contrabalançar o peso do tronco.
- Se você não tiver nenhum equipamento, tente praticar apenas a parte excêntrica (também conhecida como descida) do agachamento unipodal. Isso irá ajudar a desenvolver controle e estabilidade aos poucos. Quando descer, apoio a perna que estava estendida no chão e volte a ficar de pé, usando os dois pés.
Lembre-se: manter a postura, com as costas eretas e não arqueadas, é mais importante do que acertar a variação mais difícil do agachamento unipodal na primeira tentativa.
Como adicionar o pistol à sua rotina
Antes de tudo, converse com seu médico ou treinador para obter autorização de executar esse exercício caso sinta dor ou esteja lidando com lesões no joelho ou quadril, pois o exercício pode colocar estresse adicional nessas articulações. Se o sinal for verde, pratique movimentos unilaterais de fortalecimento (como afundo reverso e agachamento búlgaros) para que seu corpo esteja preparado para enfrentar o agachamento unipodal.
Quando estiver se sentindo confiante (e mais forte), faça algumas repetições do pistol, prestando atenção onde sua forma está vacilando. É fundamental tentar o exercício algumas vezes e ver onde se está errando e em que pode dedicar aprimoramento, mais do que o exercício em si. Aí sim, você deve se dedicar para aumentar a força ou a mobilidade nessa área específica.
É importante lembrar que ninguém faz esse tipo de agachamento da noite para o dia. É uma construção de habilidades e força que leva tempo, ok?
