Pode ser fácil entrar em uma rotina de exercícios para o abdômen praticando abdominais e pranchas com frequência. Embora as pranchas tenham muitos benefícios, contudo, é possível apostar em uma outra opção de exercício que é tão potente quanto: o abdominal tesoura.
Trata-se de um movimento que consiste na alternância de pernas para cima e para baixo enquanto envolvem vários músculos do core.
Segundo explicou Sami Clarke, instrutor certificado de Pilates e fundador do FORM, à Women’s Health, “o abdominal tesoura é um exercício de peso corporal que visa principalmente os músculos abdominais e é um dos tipos de movimentos mais eficazes que você pode fazer para o core”.
Eles também são uma opção valiosa para melhorar a estabilidade, o equilíbrio e o condicionamento físico geral, porque dão uma ênfase especial no abdômen (transversos, retos e oblíquos) e flexores do quadril. Além disso, o abdominal tesoura não querer nenhum equipamento, por isso é muito fácil de adicionar ao treino.
Isso, contudo, não quer dizer que ele seja fácil, uma vez que é um exercício central mais avançado, pois envolve os músculos mais profundos do core. Isso porque, além de trabalhar o abdômen, os músculos das pernas também estão se exercitando a cada repetição, então não se surpreenda se sentir os quadríceps e a parte interna das coxas queimando, assim como um alongamento na parte de trás da coxa.
Benefícios do movimento
1Fortalece os músculos mais profundos do core
Músculo central mais profundo e interno, o transverso abdominal é extremamente importante para a estabilidade e proteção da coluna. Além disso, treiná-lo é crucial para construir uma base sólida para fazer outros exercícios como caminhar, correr, levantar pesos pesados e até mesmo tarefas diárias como levantar da cama.
2Direciona os flexores do quadril
Os flexores do quadril subdesenvolvidos são um desequilíbrio muscular comum, especialmente em quem se senta com frequência. Eles não são um músculo específico, mas sim um grupo de músculos que formam o complexo flexor do quadril, que podem suportar muito estresse e tensão. Por isso, é importante adicionar exercícios direcionados a eles diariamente.
Melhora a resistência muscular
Você sentirá seu core e abdômen começarem a queimar quase imediatamente ao realizar o movimento, já que os movimentos de tesoura ajudam a aumentar a resistência muscular graças ao tempo sob tensão. Além disso, como eles têm como alvo todo o seu core e flexores do quadril, você notará melhorias de força em seus agachamentos, flexões, levantamento terra e outros exercícios intensivos do core.
Como fazer abdominal tesoura: passo a passo
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas para baixo e pressionadas no tapete, e os cotovelos e a parte inferior das costas tocando o chão.
- Contraia o abdômen pressionando a parte inferior das costas no chão e dobrando a pélvis enquanto levanta ambas as pernas cerca de quinze centímetros do chão (um ângulo de aproximadamente 45 graus) com os pés flexionados para cima ou apontados para frente.
- Levante a perna direita a 60 graus, enquanto mantém a perna esquerda na posição anterior. Para referência: ter as pernas apoiadas no chão é estar em 0 graus e ter as pernas levantadas a partir dos quadris é 90 graus.
- Em seguida, abaixe a perna direita a 45 graus enquanto levanta a esquerda. Isso é uma repetição. Continue alternando as pernas, mantendo os joelhos o mais retos possível.
Variação lateral
- Comece na mesma posição de costas, com os braços ao lado do corpo, as palmas para baixo e pressionadas no tapete, e os cotovelos e a parte inferior das costas tocando o chão.
- Contraia o abdômen pressionando a parte inferior das costas no chão e dobrando a pélvis enquanto levanta ambas as pernas cerca de 15 centímetros do chão (um ângulo de aproximadamente 45 graus).
- Abra as pernas para os lados, como se fosse fazer um alongamento com elas.
- Em seguida, cruze as duas pernas em um movimento equivalente de uma tesoura. Isso é uma repetição. Continue alternando as pernas para frente e para trás, mantendo os joelhos retos.
