Reta final da gravidez e você pode, sim, continuar treinando. Prepare-se para o parto e alivie as dores na lombar. Está quase na hora!
Treino para o 3º trimestre da gravidez
1. Agachamento profundo
a. Prenda um TRX no alto, segure cada alça com uma mão, com os braços estendidos, e afaste as pernas na largura da cintura.
b. Agache o máximo que conseguir, se possível chegando à posição de cócoras. 3 séries de 10 repetições
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2. Bíceps
Segure um halter em cada mão, com os braços semiestendidos, à frente das coxas. Flexione os cotovelos trazendo os pesinhos em direção aos ombros. 3 séries de 10 repetições
3. Panturrilhas no TRX
Prenda o TRX no alto e segure cada alça com uma mão, com os braços estendidos. Fique na meia ponta dos pés e retorne. 3 séries de 15 repetições
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4. Andar de cócoras
Fique na posição de cócoras. Se não der para apoiar o pé inteiro no solo, pode desencostar os tornozelos. Caminhe, estendendo os joelhos o mínimo possível. 3 séries de 20 repetições
5. Elevação de ombro com elástico
Pise no meio do elástico e segure cada extremidade com uma mão, mantendo os braços estendidos ao lado das coxas. Erga os ombros o máximo que conseguir e retorne de forma controlada. 3 séries de 12 repetições
6. Perdigueiro
Na posição de quatro apoios, eleve o braço esquerdo estendido à frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta. Mantenha a postura e depois troque braços e pernas. 3 séries de 8 segundos (cada lado)
7. Respiração sentada no banco
a. Sentada em um banco, inspire bem profundamente, estufando a barriga.
b. Expire esvaziando todo o ar. Não segure a respiração. 3 séries de 15 repetições
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8. Postura do gato
a. Na posição de quatro apoios, curve a coluna em direção ao teto, ativando as escápulas.
b. Curve-se em direção
ao solo
. 3 séries de 15 repetições
E quando o bebê já está no colinho…
A cada semana, o bebê está mais sorridente e maiorzinho – carregá-lo nos braços já não é tão fácil. Se ele já aprendeu a engatinhar, então… As sequências de agachamento da academia mandam lembranças! “A mulher passa por diversas mudanças após o parto. Ela precisa reconstruir a musculatura do abdômen, conquistar a consciência de um corpo diferente que muitas vezes é extensão ao da criança e estar preparada para empurrar, puxar e abaixar”, diz o educador físico Pedro Sobral, criador do Projeto Umbigo, em que mães de crianças que ainda não caminham se encontram para realizar atividades físicas acompanhadas dos pequenos.
“Nem sempre a sociedade recebe bem essas mulheres, que acabam se confinando e não tendo tempo para cuidar de si. Elas precisam de suporte emocional e, por isso, os treinos são adaptados às necessidades delas e às do bebê”, explica Pedro.
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Lembre-se: antes de voltar à ativa, você precisa ser liberada pelo médico. “Geralmente, em seis semanas a mãe já está preparada para retomar aos poucos”, diz Tathiana. Mas nada de intensidade, o que pode aumentar a produção de ácido láctico e mudar o sabor do leite. Em vez de pensar em performance, foque na funcionalidade dos exercícios, como em estabilizar a coluna. “
Uma técnica belga chamada hipopressiva ensina a musculatura do core a fazer o trabalho de sustentação de forma involuntária por meio de expirações em apneia, o que diminui a circunferência do abdômen e protege o corpo na hora do esporte”, explica Alexandre, que garante que os exercícios ainda evitam incontinência urinária.
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