Correr pode até parecer fácil – é só colocar um pé na frente do outro. Só que a mecânica certa pode fazer toda a diferença na sua perfomance, inclusive diminuindo o tempo da prova e reduzindo as chances de lesões. No meu primeiro treino para o 21K Nike Women Victory Tour, dia 10 de abril, aprendi algumas técnicas que vão me ajudar a encarar a meia-maratona:
1. Usar a cadência para sincronizar a passada
Algumas pessoas medem a intensidade da corrida de acordo com os batimentos cardíacos; outras pela velocidade em km/h. Se você não está em uma esteira – ou não tem um frequencímetro –, uma boa referência é a cadência (batidas musicais que formam um ritmo para ser sincronizado com os seus passos). “Estudos já mostraram que 180 ppm é o melhor ritmo para que o corpo amorteça o impacto e gere uma boa propulsão durante o exercício”, explica o educador físico Renan Viana, responsável pela minha planilha de treinamento. Você pode usar o aplicativo gratuito Metronome para seguir os toques. “Pelo estímulo sonoro, é mais fácil ajustar o movimento.” Só lembre-se de aumentar o ritmo, gradualmente.
2. Trabalhar a mobilidade articular
Não adianta ter fôlego para disparar no asfalto e ser displicente com as suas articulações. “O tornozelo faz um movimento bem amplo durante a corrida, certo? Se ele estiver encurtado, outras áreas, como o joelho, podem sofrer mais pressão”, diz Renan. Realize este exercício duas vezes por dia: afaste os pés paralelos na largura dos ombros e fique de cócoras. Balance o corpo para frente e para trás, para um lado e para o outro. Se você tiver dificuldades, quer dizer que os seus tornozelos precisam de uma atenção.
3. Movimentar os braços
Quando as pernas não aguentam ir mais rápido, os seus membros superiores podem ser bem úteis. Seguindo o movimento natural da corrida, eleve mais os braços (sem cruzá-los) para conseguir força e propulsão.
