Pilates, ioga, musculação, caminhada… Toda grávida quer manter o ritmo saudável durante a gestação, mas a insegurança na hora de escolher a atividade correta é inevitável. Conversamos com experts no assunto e esclarecemos como garantir treinos leves para gestantes durante esse período tão especial.
Primeiro, vale esclarecer um mito acerca do assunto: as atividades físicas durante a gestação, ao contrário do que muita gente pensa, são muito bem-vindas. Elas podem trazer inúmeros benefícios, como a melhora no condicionamento físico, o menor risco de um parto prematuro e até mesmo a diminuição nos riscos de depressão. Além disso, as contra indicações são mínimas, como explica a ginecologista Alessandra Bedin (@dralessandrabedin), obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). “Gestantes de alto risco e que requeiram repouso, como aquelas com problemas cardíacos ou que já tiveram partos prematuros em gestações anteriores são as únicas que não devem praticar exercícios”, garante.
“Gravidez não é momento de ganhar massa muscular [hipertrofia]. Os exercícios devem visar conforto, saúde e bem-estar”
Porém, isso não significa sair por aí levantando peso sem medir as consequências. Como lembra o educador físico Marcelo Barros (SP), “gravidez não é momento de ganhar massa muscular [hipertrofia]”. Para o profissional, “os exercícios devem visar conforto, saúde e bem-estar. Por isso, costumam ter como base três pilares: alongamento, que busca aliviar as dores e desconfortos causados pelo aumento de peso; exercícios aeróbicos, que vão contribuir para a melhora do condicionamento físico; e fortalecimento de musculatura, para ajudar a suportar a sobrecarga de peso”.
Seguindo esses três princípios, até mesmo mulheres que se encontram sedentárias podem se aventurar nos exercícios durante a gravidez. De acordo com o Dr. Moisés Cohen (@drmoises.cohen), ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), “o objetivo é beneficiar a saúde da gestante e do bebê. Se praticada com a orientação correta, a atividade pode garantir melhor ganho de peso e adiposidade materna, diminuição de complicações obstétricas e na incidência de cesáreas, entre diversos outros.”
Treinos leves para gestantes: quais são liberados
Entre a extensa variedade de exercícios possíveis, o Dr. Cohen e o educador Marcelo Barros sugerem para as futuras mamães os treinos:
- Alongamento:
Ajuda a manter o relaxamento muscular e previne lesões e dores lombares. Também trabalha a respiração e a oxigenação dos músculos e tecidos, melhorando a condição energética e eliminando toxinas e ácido lático.
Veja aqui uma série.
- Caminhada:
Possui baixo impacto e pode ser realizada em qualquer fase da gestação. Durante o exercício a gestante é capaz de controlar sua frequência cardíaca, além de trabalhar a musculatura de membros inferiores e da pelve. A caminhada também ajuda na circulação sanguínea, reduzindo a incidência de varizes.
Veja aqui outras vantagens da caminhada.
- Hidroginástica:
Também é uma atividade de baixo impacto, mas trabalha todos os músculos do corpo, fortalecendo especificamente os abdominais, musculatura paravertebral e do assoalho pélvico, importantes para o parto. Também melhora o condicionamento físico e dá melhor equilíbrio para a gestante.
Veja aqui um treino de hidroginástica.
- Musculação:
Diferente das outras atividades, a modalidade permite uma adaptação dos exercícios físicos para as possibilidades da gestante. Os treinos podem ser iniciados junto com a descoberta da gravidez e ainda garantem conforto maior para gestantes que já estão prestes a dar à luz.
Veja aqui os cuidados na musculação para grávidas.
O que evitar
- Corrida e exercícios com saltos:
De acordo com barros, embora não exista nenhuma proibição referente à pratica de corrida, o problema é a sobrecarga mecânica causada pelo aumento de peso nos joelhos colunas e assoalho pélvico. “Esse é o maior risco, o impacto. Por isso, corrida e exercícios que envolvem saltos não são recomendados”.
O problema é a sobrecarga mecânica causada pelo aumento de peso nos joelhos colunas e assoalho pélvico
Se você já está habituada a correr e não quer perder o nível de condicionamento físico, o personal dá a dica: “aparelhos como elíptico e bicicleta simulam perfeitamente o nível de condicionamento exigido por uma corrida e são de baixo impacto. O nado também é uma ótima opção”, garante.
