Está sentindo que a sua vida anda muito agitada, sem tempo para pensar em si mesma e cuidar da mente? A solução pode ser reservar um tempinho logo pela manhã para meditar um pouco. Então por que não incluir uma minissessão de ioga na rotina? Além de preparar você para o dia que está por vir, ela também ajuda a alongar a coluna para evitar dores ao final do expediente.
Quem montou a combinação das posturas a seguir foi o instrutor de ioga Victor Waismarck Amorim, do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro. Ele dá algumas dicas. “Durante toda a prática dos movimentos, permaneça atenta à respiração: mantenha-a profunda e, sobretudo, confortável. Faça tudo de forma consciente e tranquila, parando se surgirem dores, sobretudo articulares”. Se o incômodo for no quadril durante a postura inicial, sente em uma almofada e cruze as pernas. Assim, a pressão sobre a região será aliviada.
Você vai precisar de um mat (tapetinho de ioga) ou uma superfície macia para não machucar, mas ao mesmo tempo reta e firme o suficiente para não balançar conforme você se move. Veja e repita:
1 – Arrume a postura e medite!
“Sente-se de modo confortável no mat com as pernas cruzadas, mantendo-se sobre os isquiotibiais (ossos dos glúteos). Alongue a coluna, projetando o topo da cabeça para o teto. Gire os ombros para trás e para baixo, apenas uma vez, e mantenha-os afastados das orelhas e relaxados. Coloque as mãos sobre o abdômen e feche os olhos, inspirando e exalando pelo nariz, de forma longa. Recolha, suavemente, o umbigo ao exalar. Permaneça na postura de 2 a 5 minutos.”
2 – Gato/vaca
“Abra os olhos e fique em 4 apoios. Alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril, e abra os dedos das mãos. Ao inspirar, leve o olhar à frente, abra o peito, gire os ombros para trás e eleve o quadril — nesse momento, a coluna se curva para baixo. Ao exalar, relaxe a cabeça, leve o queixo próximo ao peito e olhe para o umbigo. Estique os braços. Faça o movimento de 5 a 10 repetições.”
3 – Liberação do vento
“Deite de barriga para cima. Mantendo um pé no mat, entrelace os dedos das mãos no joelho da outra perna e aproxime a coxa do abdômen. Relaxe os ombros. Mantendo a coxa próxima ao abdômen, estique a outra perna no mat com os dedos do pé apontados para o teto. Faça de 3 a 5 respirações completas, e depois repita a postura para o outro lado.”
4 – Torção da coluna deitada
“Agora, mantendo os joelhos dobrados, aproxime as coxas do abdômen, com as pernas suspensas. Abra os braços em cruz, com as palmas das mãos no chão e braços alinhados com os ombros. Inspire e, ao exalar, deite as pernas para um lado. Se não incomodar a coluna cervical, leve o rosto para o lado oposto. Relaxe os ombros e tente mantê-los no chão sem muito esforço. Relaxe as pernas também. Fique de 3 a 5 respirações completas e repita a postura para a outro lado.”
5 – Relaxamento
“Para finalizar, deite todo o corpo no mat. Estique as pernas e afaste-as, deixando os pés relaxados e virados para fora. Mantenha os braços ao longo do corpo, com espaço para as axilas respirarem, as palmas das mãos voltadas para o teto e os ombros relaxados. Feche os olhos e deixe o corpo quieto, observando sua respiração. Permaneça 5 minutos ou mais na postura. Ao terminar, volte a movimentar o corpo suavemente, alongando e virando para o lado. Depois, empurre o chão com leveza e suba de forma lateral. Volte para a primeira postura e por mais alguns instantes permaneça com os olhos fechados e a coluna ereta.”
