Hora de abusar da memória: lembra-se da época em que, para se divertir, bastava juntar as amigas na rua e brincar com elástico? Era um tal de esticar, pular e puxar que passava dos tornozelos aos joelhos, subia para cintura e se enrolava pelo corpo inteiro. E, fale a verdade, todo mundo saía pingando de suor dessa bagunça boa!
Foi pensando em um jeito animado e muito prático de ficar durinha e queimar gorduras que, com a orientação da personal trainer Clóe Celentano, de São Paulo, chegamos a esta sequência de exercícios completas feita apenas com a miniband.
A versão compacta e moderna do elástico trabalha o tônus do corpo todo. ”É um treinamento de fortalecimento muscular. A diferença é que, no modo convencional, o músculo tem que vencer a resistência oferecida pelo peso dos aparelhos. Aqui, esse obstáculo é proporcionado pela miniband”, explica a personal.
Ela também ressalta: ”Como estamos lidando com a força de um elástico, é importante manter a tensão o tempo todo”. Isso quer dizer que, se você fizer os movimentos com a miniband frouxa, não vale! Vai acabar trapaceando a si mesma e não verá mudança alguma.
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Seguindo os exercícios de maneira correta, em um mês dá para perceber uma melhora no tônus muscular e na postura. Em três meses, a diferença no contorno corporal todinho fica evidente no espelho. ”Mas vale lembrar que o treino sozinho não faz milagres. Os melhores resultados vão vir junto com uma alimentação saudável e equilibrada”, ressalta Clóe.
As minibands vêm em várias intensidades de resistência (leve, moderada, forte, extraforte e ultraforte). A personal recomenda começar sempre com a leve, fazendo mais repetições, e, aos poucos, ir aumentando a intensidade, enquanto diminui o número de repetições.
É a oportunidade perfeita para modelar de tríceps a glúteos em qualquer lugar, independentemente do clima lá fora.
Miniband dos pés à cabeça
Realize o treino três vezes por semana, em dias alternados. Como ele trabalha quase todos os grupos musculares, é preciso dar o tempo de um dia entre um estímulo e outro para a recuperação. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada execução. Antes de começar, não se esqueça de aquecer. Pode ser com uma corrida sem sair do lugar e uma rotação dos braços. Isso vai elevar a lubrificação das articulações e deixar o corpo pronto para o exercício.
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1. Pulley com miniband (dorsal)
a. Com os braços estendidos, segure a miniband acima da cabeça. b. Puxe o elástico e flexione o cotovelo até formar um ângulo de 90° entre braço e tronco. Repita do outro lado.
2. Avanço com glúteo no step (coxa, panturrilha e glúteos)
a. Com a miniband nos tornozelos, posicione um pé sobre o step.
b. Estenda a perna de trás, contraindo os glúteos, e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
3. Flexão horizontal dos braços (peitoral)
a. Com pés paralelos aos ombros e joelhos levemente flexionados, cruze os braços em frente ao corpo com a miniband em volta das mãos.
b. Estique o elástico com a palma das mãos, aumentando o ângulo daflexão horizontal.
4. Abdução de pernas (glúteos)
a. Com a miniband nos tornozelos, posicione os pés paralelamente aos ombros e flexione levemente os joelhos, em posição de meio agachamento.
b. Abra a perna direita e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar. Repita com a perna esquerda.
5. Deltoide posterior (ombros)
a. Com os pés paralelos aos ombros e os joelhos semiflexionados, estenda os braços à frente do tronco, com a miniband em volta dos punhos.
b. Empurre o dorso das mãos para fora.
6. Glúteos em pé (glúteos)
a. Com a miniband nos tornozelos, dê um passo pequeno à frente.
b. Sem deixar o elástico afrouxar, estique a perna de trás, tirando levemente o pé do chão. Repita com a outra perna.
7. Tríceps francês (braços)
a. Com pés paralelos aos ombros e joelhos semiflexionados, segure a miniband com as duas mãos. A esquerda fica na altura do ombro e o cotovelo flexionado. A mão direita vai por cima da cabeça.
b. Puxe a miniband com a mão direita até o braço ficar totalmente esticado. Repita do outro lado.
8. Abdutores (glúteos)
a. Deitada de barriga para cima, eleve as pernas e flexione levemente os joelhos com a miniband nos tornozelos.
b. Afaste as pernas e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar.
9. Abs inferior solo (abdominal)
a. Deitada de barriga para cima com os joelhos elevados a 90°, prenda a miniband no pé de uma mesa bem pesada ou peça a alguém que segure e ponha a outra parte nos tornozelos.
b. Leve os joelhos em direção ao peito, tracionando a miniband.
