Aprender a fazer barra fixa é um dos maoires desafios da academia e do crossfit – principalmente para nós, mulheres. Afinal, o exercício exige bastante força dos braços, das costas e até das mãos. “Mesmo quem ainda não consegue realizá-lo de forma completa pode alcançar benefícios bem semelhantes com algumas adaptações”, garante a personal trainer Cau Saad, colunista de BOA FORMA e uma das coaches do Desafio BOA FORMA Santander.
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Confira o vídeo que gravamos na estação de ginástica Santander, no Parque Ibirapuera, em São Paulo, e aprenda a fazer barra fixa de forma progressiva com estes exercícios:
COMO FAZER BARRA FIXA: EXERCÍCIOS PARA APRENDER
Nível 1: remada deitada
Na parte mais baixa da plataforma, deite-se com as pernas dobradas a 90° e segure as barras paralelas. Flexione os cotovelos, elevando o corpo e mantendo o quadril alinhado com o tronco (não deixe que ele despenque!).”Essa é uma ótima maneira de fortalecer braços e costas sem muita dificuldade. Mas vale estender os braços lentamente para recrutar ainda mais das fibras”, diz Cau.
Nível 2: com superband
Parece bobagem, mas o suporte do superband dá uma grande ajuda na hora de fazer barra fixa. “Cada cor do elástico representa uma resistência diferente, sendo o preto o mais forte, ou seja, o que mais vai ajudá-la com o exercício”, diz Cau. Para prender o acessório, coloque-o sobre a barra e, depois, passe uma extremidade por dentro da outra ponta e puxe, deixando uma delas próximo ao solo. Agora, apoie um dos pés dentro do superband e faça o movimento. “Ao subir, una as escápulas (os ossinhos das costas) e abra o peitoral”, indica Cau.
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Nível 3: com salto
Quando já estiver fácil fazer a barra fixa com o superband, experimente abandonar o acessório. “Salte para alcançar o suporte, flexionando os cotovelos. Em seguida, estenda os braços bem lentamente e retorne ao solo”, ensina Cau. Faça o máximo de repetições que conseguir (saltando e voltando à posição inicial). “A cada treino, o objetivo é aumentar esse número até conseguir fazer o exercício sem precisar pisar no chão”, diz Cau.
