Creatina
O suplemento intensifica a produção de ATPs, uma molécula que fornece energia aos músculos durante o esforço físico. Isso significa que suas fibras ficam melhor equipadas para encarar o treino, especialmente exercícios com cargas pesadas e curtos intervalos de tempo entre séries. “De forma geral, seu consumo não traz malefícios, mas pode ser que você se sinta um pouco inchada já que a creatina retém bastante água”, explica Daniela Lasman, nutricionista da Bodytech Iguatemi, em São Paulo. A especialista ainda lembra que o melhor horário para a suplementação é no pós-treino e acompanhada de uma fonte de carboidrato para favorecer a absorção.
Cafeína
A substância melhora o rendimento e a capacidade física em atividades de curta duração e alta intensidade, mas só se você não ultrapassar o limite de 500 mg por volta de 45 minutos antes do treino. “Caso contrário, há risco de não conseguir realizar os exercícios por causa de palpitação, agitação, tremores, dor gástrica e desidratação”, enumera a especialista.
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Antioxidantes
Eles são essenciais para a manutenção da saúde, mas quando o assunto é esforço físico, seu excesso pode prejudicar a musculatura esquelética. “Portanto, o mais indicado é não suplementar”, alerta Daniela. Em vez disso, monte um prato variado para garantir o aporte da substância – e pare por aí.
Aminoácidos
Esses compostos são a matéria-prima da síntese proteica, ou seja, o segredo para o aumento da massa muscular. A boa notícia é que uma alimentação balanceada já dá conta do recado: a ingestão de proteína animal em dias alternados é suficiente para manter os estoques de aminoácidos cheios. “Não há ponto negativo em suplementar, mas também não existe evidência científica de que reforçar sua ingestão aumente o rendimento no treino”, revela Daniela.
Ferro
A deficiência do mineral faz com que haja menos hemoglobina circulante no corpo. Isso quer dizer que o transporte de oxigênio no organismo diminui, comprometendo a performance durante a atividade física. Daí a importância de manter os níveis do micronutriente em dia, mesmo que isso peça por um reforço. Mas converse com seu médico antes de sair por aí comprando pílulas de ferro, pois seu excesso favorece a formação de radicais livres que podem levar a doenças cardíacas, diabetes, câncer e artrite.
