Com o crescente movimento de autocuidado, muitas pessoas passaram a buscar experimentar novos exercícios e atividades físicas para cuidar do corpo. A influenciadora Juju Norremose é referência quando falamos em manter o corpo ativo e a mente saudável. Diariamente, Juju recebe perguntas de seus seguidores sobre como conquistou esse lifestyle e quais são seus exercícios preferidos. Pensando nisso, convidamos Thomas Somers, personal trainer da influenciadora, para compartilhar o treino de Juju Norremose para os glúteos.
Confira abaixo:
- Aquecimento
“Neste treino, focamos bastante em melhorar a massa muscular e rigidez da cadeia posterior dos membros inferiores, tanto glúteos quanto a parte de trás da coxa. Juju começa o treino com um aquecimento utilizando o próprio peso corporal. Apesar de ser com o próprio peso, o exercício demanda muita técnica e concentração.”
A ideia é fazer exercícios como agachamento, elevação pélvica e afundo. Ou seja, os mesmos exercícios do treino mas sem utilizar nenhum peso. Faça 15 repetições de cada para aquecer.
TREINO
- Hip thrust
“O segundo exercício é o ponto chave para o desenvolvimento dos glúteos. Você deve apoiar suas escápulas e ombros em um banco, colocar os dois pés paralelos no chão e uma barra em cima do quadril. Assim, você deve subir e descer seu quadril, fazendo força com os glúteos para elevar a barra. Ajuste o peso a cada série para se adequar às repetições. Para esse exercício tente fazer 4 séries com 12, 10, 8 e 12 repetições com pausa de 60 segundos.”
- Afundo com insistência tripla
“Neste exercício, Juju faz uma insistência tripla no ângulo de maior ativação dos glúteos no movimento. Você deve manter uma perna na frente e outra atrás, descer até quase encostar o joelho de trás no chão, fazer 3 movimentos curtos embaixo e então subir completando cada repetição. Juju faz 3 séries com 10 repetições em cada perna e uma pausa de 60 segundos.”
- Leg press 45°
“Aqui usamos uma técnica de intensificação do exercício chamada drop set. Você deve realizar 8 repetições com o peso mais pesado, diminuir um pouco o peso e fazer mais 8 sem intervalo, reduzir novamente e fazer mais 8, também sem intervalos. Assim você terá feito uma série. Para uma execução ideal, coloque os pés paralelos na plataforma e posicione na largura dos ombros. Lembre-se de usar um miniband (elástico) na altura dos joelhos para maior ativação do glúteo médio. Para o leg press são 3 séries com 8 repetições e pausas de 90 segundos.”
- Biset de stiff + passada
“Essa combinação vai fazer seu coração acelerar e a perna tremer! Primeiro você fará as 10 repetições de stiff e imediatamente após terminar a décima repetição você inicia as repetições da passada. Sem intervalo entre esses exercícios (apenas o tempo de trocar os pesos), são 3 séries com 10 repetições de stiff e 20 passadas alternadas com pausa de 60 segundos.”
- Flexora
“No penúltimo exercício, vamos trabalhar de maneira isolada o posterior de coxa. Deitado no aparelho, você deve encaixar as escápulas, manter a lombar e glúteos ativados, e direcionar toda força do movimento para a parte de trás da sua coxa. Faça 3 séries com 20 repetições e pausas de 60 segundos.”
- Glúteo 4 apoios
“Esse é para fechar com chave de ouro, a cereja do bolo. Glúteo 4 apoios com insistência tripla no ponto mais alto. De caneleira, você deve apoiar os cotovelos e um dos joelhos no chão. A partir disso, deve elevar a outra perna, fazendo três movimentos curtos no ponto mais alto do movimento e então retornar à posição inicial. São 3 séries com 10 repetições para cada perna com insistência tripla e pausa de 60 segundos.”
