Abra espaço para seu mais novo ringue de luta: o quarto, o quintal ou a sala da sua casa. Se você curte aulas de luta, mas está afastado do tatame por conta do coronavírus, já pode tirar suas luvas do armário para fazer este treino de 20 minutos.
Ele é uma adaptação exclusiva do Thai360, metodologia criada pelo professor de artes marciais Galego, de São Paulo, e que combina arte marcial e exercícios funcionais que preparam seu corpo para a luta. Graças à alta intensidade do circuito, você aumenta força, agilidade, resistência e queima centenas de calorias em apenas 20 minutos.
“Mesmo quem nunca deu um jab ou um cruzado consegue fazer os movimentos, que são simples”, diz o professor. O objetivo desse combate vai além da melhora física. A disciplina da luta ensina resiliência, controle da mente e persistência, características que podem ser levadas para outros momentos da vida, como na hora de apresentar um projeto no trabalho ou de superar um medo.
“A força para qualquer mudança está dentro da gente”, diz Galego, que, em seu programa online, usa técnicas mentais para fazer com que os alunos se sintam mais confiantes para seguir hábitos em busca de uma vida saudável.
Treino de 20 minutos de Thai360
A sequência se divide em quatro etapas. “Não deixe que o cansaço prejudique a execução dos exercícios. Se estiver difícil, pare até retomar o fôlego”, diz Galego.
Descanse por 1 minuto entre cada etapa.
Aquecimento
Faça o circuito 3 vezes com 10 repetições de cada movimento.
1. Polichinelo crucifixo
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a. Fique em pé com as pernas unidas e os braços abertos lateralmente.
b. Feche os braços batendo palma à frente do corpo e afaste as pernas.
2. Elevação de joelhos
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a. Com as mãos à frente da testa, afaste um pouco as pernas.
b. Eleve o joelho e volte. Depois de todas as repetições, troque o lado.
3. Salto com batida
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Imagine que está pulando uma corda imaginária e, quando estiver no ar, bata as mãos ao lado da coxa e mantenha um ritmo.
4. Agachamento com chute frontal
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a. Afaste as pernas na largura do quadril e faça um leve agachamento.
b. Ao subir, flexione o pé na meia ponta e eleve a outra perna, dando um chute à frente. Alterne as pernas.
Técnica
5. Jab e direto (3 minutos)
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a. Na base de luta (se você é destra, perna esquerda à frente; se é canhota, direita), dê um soco à frente com a mão não dominante.
b. Intercale com um soco com a outra mão, flexionando o pé de trás e girando o joelho.
Batalha
Faça 5 vezes o circuito a seguir na maior intensidade possível. A cada round, tente diminuir o tempo.
6. Jab e direto
Igual ao exercício anterior. 20 repetições.
7. Prancha alpinista
a. Em prancha frontal, estenda os braços afastados na largura dos ombros.
b. Leve um dos joelhos em direção ao peitoral e alterne as pernas. 10 repetições (cada lado)
8. Corrida com jab e direto
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Corra no lugar erguendo os joelhos a 90° enquanto desfere socos alternados. 20 repetições (cada lado).
9. Flexão paraquedista
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a. Fique em prancha com os braços estendidos.
b. Desça o corpo lentamente, flexionando os cotovelos até encostar o peitoral no chão. Levante as mãos e os pés e retorne à posição inicial. 10 repetições.
Desafio da superação
Faça o máximo de repetições em 1 minuto. No próximo treino, tente se superar.
10. Abdominal remador
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a. Deitada, estenda os braços e as pernas rente ao solo.
b. Erga o tronco até quase se sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos.
BOA FORMA fez o treino de 20 minutos: confira o que achamos
A jornalista Giulia Granchi não teve medo de encarar o desafio e testou o Thai360. Ela se surpreendeu com a praticidade: “Não tenho experiência com luta, mas os movimentos simples são fáceis de aprender – suei de verdade! O que mais chamou a minha atenção foi a curta duração [20 minutos] do treino, que ajuda quem está começando no mundo fitness ou tem pouco tempo”.
