Já faz algum tempo que as sessões rápidas e extremamente intensas ganharam força no mundo dos exercícios físicos. Elas precisam de poucos equipamentos (às vezes um elástico de resistência ou um colchonete) ou apenas o peso do seu próprio corpo. A vantagem? A metodologia, também conhecida como HIIT (high-intensity interval training), acelera o metabolismo o resto do dia e pode ser considerada um eficiente treino para queimar gordura.
O HIIT é tão potente que caiu nas graças também de muitos educadores físicos, que começaram a desenvolver programas próprios. É o caso do Queima de 48 horas, de Vinícius Possebon, de Caxias do Sul (RS). “Com meu treino, as pessoas continuam queimando gordura até dois dias após o esforço, em média. Quem é sedentário pode exterminar gordura por até 72 horas depois de realizar os exercícios”, conta.
Vinícius preparou a seguir um treino para queimar gordura de apenas 15 minutos, que pode ser feito por qualquer pessoa que esteja liberada pelo médico a praticar exercícios físicos. “Se você é iniciante, faça até três vezes na semana. Se já malha há algum tempo, faça de quatro a cinco vezes na semana”, indica.
Preparado? Empurre os móveis da sala de casa, vá ao parque ou à praia e bora treinar!
Treino para queimar gordura de 15 minutos
Como fazer: faça todos os exercícios abaixo ininterruptamente, depois descanse por 40 segundos e repita mais uma vez. Faça esta sequência por 3 vezes.
1 – Agachamento
Em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris e joelhos semiflexionados, posicione os braços estendidos na frente do corpo ou atrás da cabeça (ou ainda na cintura). Depois, projete os quadris um pouco para trás e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão. Repita por 30 segundos.
2 – Prancha com braços estendidos
Na posição de prancha, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando abaixar o outro. Repita por 25 segundos.
3 – Flexão de braços
Mantenha o abdômen contraído, os braços afastados um pouco além da linha dos ombros e desça o corpo flexionando os braços até 90º. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Repita por 30 segundos.
4 – Prancha com braços estendidos
Repita o mesmo exercício que apareceu acima, lembrando de inspirar pelo nariz quando for estender o braço direito, e expirar o ar pela boca quando abaixar o braço. Repita por 15 segundos.
5 – Elevação de quadril
Deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril, soltando o ar quando subir. Deixa o abdômen bem ativo, assim como o posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo, pois trabalha diversos grupos musculares. Repita por 30 segundos.
6 – Prancha com braços estendidos
O mesmo exercício que apareceu anteriormente. Repita por 15 segundos.
7 – Abdominal
Deite-se, com os pés no chão e a barriga para cima. Deixe as pernas sempre alinhadas com os ombros, para não forçar a coluna e dar mais estabilidade. Não deixe o queixo encostar no peito, para não forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. Repita por 30 segundos.
8 – Prancha com braços estendidos
Repita por 15 segundos.
9 – Alongamento
Ele serve como pausa antes da próxima sequência. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por 10 segundos. Depois troque de perna. No próximo movimento, deixe que os braços encontrem primeiro o pé direito, depois o esquerdo. Segure por 15 segundos de cada lado.
