Está aberta a temporada de malhação com foco no verão. Para facilitar a sua vida, nós separamos exercícios poderosos e práticos (a maioria não exige acessório) para você turbinar o seu projeto #BiquíniSemCanga:
1. Ponte invertida com isometria
Deitada de costas, joelhos flexionados e paralelos, sola dos pés apoiadas no chão. Eleve os quadris, apoie as mãos no chão e vá subindo o tronco e os braços – até alinhar as mãos com os ombros, formando o desenho de uma “mesa”. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve uma das pernas, bem estendida, formando uma linha única com o tronco, e mantenha por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Faça 3 ou 4 séries, com descanso de 45 segundos a 1 minuto e meio entre elas, de acordo com seu condicionamento
2. Salto + trabalho isométrico
a. Sua amiga fica deitada de barriga para cima e ergue um pouco os ombros e as pernas do chão. Ela deve concentrar a força no core e relaxar o pescoço. Você se posiciona ao lado do tornozelo dela. b. Salte lateralmente, aproximando as coxas e os braços do corpo. Caia do outro lado, flexionando levemente os joelhos. Em seguida, repita no sentido contrário e continue assim por 1 minuto. Troquem de posição e repitam a sequência.
3. Avanço com deslocamento
Em pé, com pés paralelos, mãos na cintura. Com a coluna bem alinhada, dê um passo à frente e agache até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, sem encostar o joelho no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna, fazendo o deslocamento. Faça 3 ou 4 séries, entre 15 e 20 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.
4. Flexão
De frente uma para a outra, fiquem em posição de flexão com as cabeças afastadas a 15 centímetros. Façam uma flexão (a). Ao subir, batam palma com as mãos direitas (b). Não torçam o corpo para realizar o movimento nem movam os quadris. Executem outra flexão e repitam o mesmo com a mão esquerda. Completem 10 flexões no total. Se estiver difícil, apoie os joelhos no chão.
5. Prancha frontal dinâmica
De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna bem estendida e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.
6. Remada
Afastem as pernas na largura dos ombros e flexionem um pouco os joelhos. Segurem as extremidades de uma toalha de rosto grande. Puxe-a em direção à lateral direita do corpo, na altura do peito (a). Sua amiga deve fazer resistência. Agora, ela puxa e você segura (b). Repitam 8 vezes e depois façam o mesmo para o lado esquerdo.
7. Balancê
a. Afaste as pernas na largura dos ombros (pés apontados um pouco para fora) e flexione os joelhos. Desça o tronco reto, formando 45°, estenda o braço esquerdo lateralmente e segure a kettlebell com a mão direita entre as pernas. Olhe para frente. b. Contraia os glúteos e o core e suba o braço direito à frente até a mão alcançar a altura da testa. Ao mesmo tempo, estenda as pernas e eleve o tronco.
8. Cadeirinha
Apoiem as costas uma na outra e posicionem os pés um pouco à frente, afastados na largura da cintura. Se estiver difícil, flexionem um pouco os joelhos (a). Façam um agachamento até criar um ângulo de 90° com as pernas (b). Permaneçam nessa posição por 30 segundos.
9. Prancha instável
A prancha na bolha trabalha os músculos dos ombros, braços e core e ainda dá resistência para você fazer outros exercícios. Apoie as mãos no disco e alinhe a coluna na diagonal. Os pés devem estar afastados na largura dos quadris. Permaneça nessa posição por 10 segundos (a). Erga a perna direita, sem mover o quadril (b). Fique assim por 10 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita a série outras 2 vezes.
10. Leg Press
Descalça, sua amiga fica deitada, com as pernas semiestendidas. Mãos na lateral das coxas. Apoie sua barriga sobre os pés dela e mantenha o corpo alinhado em uma diagonal. Os calcanhares saem um pouco do chão (a). Ela flexiona os joelhos em direção ao peito, enquanto você contrai core e pernas (b). Façam 15 repetições e troquem de posição.
