Ela já conquistou lugar cativo na sua playlist, no seu guarda roupa fitness (sim, a Queen B acabou de lançar uma linha de ginástica) e, agora, vai dominar a sua malhação. É isso mesmo, nós separamos movimentos poderosos para você fazer ao som dos hits mais famosos da cantora. É soltar o som e focar no treino para ficar com um corpo bem bootylicious – definido e com curvas!
1. Afundo das Single Ladies
A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris.
2. Agachamento Bootylicious
A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
3. Agachamento com salto para você Run The World
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, faça um agachamento, flexionando os joelhos a 90°. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Salte, estendendo as pernas e os braços. Aterrisse com cuidado e, em seguida, faça outro agachamento.
4. Escalada para o Formation
A. Com os cotovelos esticados, apoie as mãos no solo, um pouco além da largura dos ombros, e estique as pernas para trás, deixando os pés juntos. Flexione o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. B. Retorne à posição inicial e faça do outro lado, aumentando a velocidade.
5. Canivete End of Time
Deitada, pernas estendidas e braços esticados atrás da cabeça. Flexione o tronco, elevando os braços e a perna esquerda ao mesmo tempo, e volte à posição deitada. Repita com a perna direita.
* Faça o maior número de repetições que você conseguir em 30 segundos. Repita o circuito quantas vezes o seu corpo conseguir.
