Que tal aproveitar o melhor “equipamento” da praia para manter as curvas em dia durante as férias? Correr na areia é tudo de bom: além de exigir muito mais da musculatura do que o exercício feito na esteira ou no asfalto, ainda dá para curtir a paisagem e, de quebra, paquerar.
Para mexer o corpo sem estragar o merecido descanso, elaboramos um treino express. São apenas 15 minutos por dia, quatro vezes por semana, durante um mês. E há dois planos: um é ideal se você está começando a praticar a atividade (plano 1) e o outro perfeito para quem já corre (plano 2). O resultado, você desfila na sequência – pernas torneadas, bumbum durinho e até 2 quilos a menos na balança.
Aperte a passada
Para regular a intensidade do treino, confira a tabela de percepção de esforço abaixo.
Caminhada moderada (de 5 a 6 km/h): a respiração fica um pouco ofegante, mas dá para conversar.
Caminhada acelerada (de 6,5 a 7 km/h): a respiração fica mais acelerada e você conversa com dificuldade.
Trote (de 7,5 a 8 km/h): a respiração fica ofegante e você quase não consegue conversar. A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida.
Corrida moderada (8,5 km/h): você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.
Corrida acelerada (de 9 a 10 km/h): a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.
Tiro: você deve correr o mais rápido que puder, o exercício se torna extremamente cansativo.
Para aquecer
Ande por 5 minutos antes de cada treino.
Detalhes que fazem diferença
Fique de olho no cardápio
De nada adianta se empenhar no treino se não cuidar da alimentação. Por isso, siga um menu saudável e balanceado.
Tome bastante água
Quem pratica esporte ao ar livre no verão chega a eliminar cerca de 1,5 litro de líquidos corporais por dia, o que aumenta os riscos de desidratação. aplique protetor solar. Para o rosto e corpo, escolha um produto com FPS 30 ou mais. Nos lábios, utilize um específico para essa área.
Use boné e óculos escuros
Os modelos com lentes anti-UV são imprescindíveis para proteger os olhos.
Plano 1
Aperte o passo na areia dura
Se você está a fim de trocar a caminhada pela corrida, a hora é agora. O professor Alcides Maranhão Filho, da academia Água Viva, em Rio Claro (SP), elaborou uma planilha ideal para quem quer esticar as canelas. O treino é na areia dura e mescla corrida com caminhada, para o seu organismo se adaptar à modalidade. “O truque é começar com passos curtos e rápidos, para ganhar confiança e se acostumar com o terreno e a intensidade do exercício. Quando estiver mais segura, pode aumentar a amplitude das passadas e acelerar”, ensina. Se quiser, aproveite os dias livres e faça uma caminhada tranquila à beira-mar para soltar a musculatura.
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de trote (repetir cinco vezes).
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de corrida acelerada (repetir cinco vezes).
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 5 min de caminhada acelerada + 5 min de trote + 5 min de corrida moderada.
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de trote.
Plano 2
Areia fofa para incrementar o treino
Não dá para tirar alguns dias de descanso e perder todo o condicionamento físico que você ganhou antes das férias. Por isso, a sugestão é continuar correndo. O professor Rodrigo Pereira Candido, da Body Systems, montou um programa que vai ajudá-la a manter o fôlego (e o corpo) em dia. A maior parte do treino é na areia dura, porém na última semana a ordem é turbinar as passadas na fofa. “A areia fofa exige um esforço muito maior da parte de trás das coxas e do bumbum. Isso significa trabalho mais pesado para esses músculos”, diz. Não se preocupe se perder um pouco de ritmo quando passar da areia dura para a fofa. O importante é a intensidade e não a velocidade.
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida acelerada com 2 min de trote (repetir três vezes).
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida moderada com um tiro de 30 segundos (repetir quatro vezes).
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de corrida acelerada.
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 15 min de corrida moderada na areia fofa.
