Mais do que passatempo de fim de semana ou meio de locomoção charmoso e amigo da natureza, andar de bicicleta é um senhor exercício, que queima calorias e trabalha praticamente os músculos do corpo inteiro. Os das pernas e dos glúteos são os mais solicitados, mas manter o abdômen contraído o tempo todo é importante para ajudar no equilíbrio sobre as rodas.
A atividade também faz bem para a cabeça. “Pedalar exige coordenação e concentração no trajeto, quando você está na rua ou no parque e precisa se desviar de pedestres, buracos e carros. Por isso, estimula não só o físico mas a mente também”, fala a professora de educação física Juliana Romantini, da unidade Anália Franco da Companhia Athletica, em São Paulo.
Descubra sua frequência cardíaca máxima (FCM) e defina a intensidade do treino
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 – 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM, faça o cálculo: 184 x 0,80 = 147,2. Ou seja, você deve manter o batimento cardíaco a 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço. Para quem não tem um monitor cardíaco, vale saber que no exercício leve, você vai pedalar entre 65 e 70% da FCM. No moderado, entre 70 e 80% da FCM. No forte, até 90% da FCM.
Pernas para que te quero
O professor de educação física Alessandro Brufato, da Bio Ritmo, em São Paulo, elaborou dois planos de pedal para você – um ao ar livre e outro na academia. Conheça as vantagens de cada ambiente e controle a intensidade do treino pela sua frequência cardíaca:
Pedale na ciclovia ou no parque…
“A variação na topografia e a resistência ao vento intensificam o exercício ao ar livre, pois você precisa colocar força na pedalada para vencê-las e ganhar velocidade”, fala Mauro Guiselini, professor de condicionamento físico da Faculdade de Educação Física da UniFMU. Trocando o passeio de bike pelo exercício vigoroso, você gasta até 500 calorias por hora. O treino abaixo mescla terreno plano e com inclinações. Se não tiver um assim por perto, use o sistema de marchas da bike para simular o esforço.
*Da frequência cardíaca máxima (FCM)
Semana 1
SEGUNDA: 5 min 65%* + 20 min 70% no plano. Total: 25 min
QUARTA: 5 min 65% + 15 min 70% + 5 min 75% em subidas e descidas. Total: 25 min
SEXTA: 5 min 65% + 20 min 75% no plano. Total: 25 min
Semana 2
SEGUNDA: 30 min 75% em subidas e descidas.
QUARTA: 25 min 75% + 5 min 80% no plano. Total: 30 min
SEXTA: 3x (5 min 75% + 5 min 80%) em subidas e descidas. Total: 30 min
Semana 3
SEGUNDA: 5 min 75% no plano + 6x (3 min 75% na subida + 2 min descanso). Total: 35 min
QUARTA: 5 min 75% + 3x (4 min 80% + 1 min descanso) + 3x (4 min 85% + 1 min descanso) no plano. Total: 35 min
SEXTA: 4 min 75% no plano + 3x (5 min 80% + 2 min descanso + 3 min 85% + 2 min descanso) em subidas e descidas. Total: 40 min
Semana 4
SEGUNDA: 5 min 75% + 5x (2 min 80% + 2 min 85% + 2 min 90% + 2 min descanso) no plano. Total: 45 min
QUARTA: 3 min 75% no plano + 7x (4 min 85% + 2 min descanso) em subidas e descidas. Total: 45 min
SEXTA: 45 min entre 80 e 85% em subidas e descidas. Total: 45 min
…e na academia
A tradicional bicicleta ergométrica é boa para quem está começando a malhar ou ainda está acima do peso: a posição é confortável e você dita a intensidade ideal para você. Mas uma das aulas preferidas da turma que curte suar para valer é a de spinning. Feita para simular em ambiente fechado a dificuldade das pedaladas ao ar livre, a bike indoor permite adicionar carga, impor cadência e imitar terrenos inclinados.
Dependendo do pique do professor e do grupo, além do método de treino usado (como os intervalados, que alternam períodos maiores, com bastante carga, e menores, de recuperação), uma aula de spinning chega a torrar 700 calorias! “É um treino de alto gasto calórico que não se repete na rua, a não ser que a pessoa vá fugir do ladrão”, diz Guiselini, brincando.
*Da frequência cardíaca máxima (FCM)
Semana 1
SEGUNDA: 5 min 70% + 2x (5 min 75% + 5 min 80%). Total: 25 min
QUARTA: 7 min 70% no plano + 10 min 80% na subida + 3 min 75% no plano + 10 min 80% na subida. Total: 30 min
SEXTA: 5 min 75% + 10 min 80% + 3 min 75% + 7 min 80% no plano. Total: 25 min
Semana 2
SEGUNDA: 6 min 75% + 3x (4 min 80% + 1 min descanso na subida + 3 min 75% no plano) + 2x (2 min 85% na subida + 1 min descanso). Total: 35 min
QUARTA: 5x (3 min 75% no plano + 3 min 80% na subida + 1 min 70% no plano). Total: 35 min
SEXTA: 3x (5 min 80% na subida + 5 min 80% no plano). Total: 30 min
Semana 3
SEGUNDA: 5 min 70% + 10 min 80% na subida + 3 min 75% no plano + 10 min 80% na subida + 2 min 75% no plano + 5 min 85% na subida. Total: 35 min
QUARTA: 5 min 70% + 4x (4 min 80% na subida + 1 min descanso + 3 min 75%) + 4x (2 min 85% na subida + 1 min descanso). Total: 50 min
SEXTA: 5 min 75% + 6x (5 min 80% no plano + 5 min 85% na subida). Total: 65 min
Semana 4
SEGUNDA: 5 min 75% + 10x (3 min 85% na subida + 1 min descanso). Total: 45 min
QUARTA: 5 min 75% + 5x (2 min 80% + 2 min 85% + 1 min 90% + 2 min descanso). Total: 35 min
SEXTA: 5 min 70% + 10 min 80% na subida + 3 min 75% no plano + 10 min 80% na subida + 2 min 75% no plano + 5 min 85% na subida + 2 min 80% no plano + 5 min 85% na subida + 3 min
descanso. Total: 45 min
