Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem esse tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que “não” vai mudar de ideia ao saber que esse volume de caminhada é só o que você precisa para queimar mil calorias por semana e perder até 4 quilos por mês – quantidade suficiente que para diminuir um número no manequim!
A professora de educação física Adriana Piacsek, da assessoria esportiva Treinamento para Mulheres, em São Paulo, montou um plano sob medida para você perder peso e ficar mais durinha. Os treinos intervalados a seguir combinam caminhada em três intensidades diferentes – caminhada, power caminhada e trote.
Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise confirma: mulheres que alternaram ritmos forte e fraco gastaram mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define pernas, bumbum e abdômen. Faça o teste e conte para a gente!
Escolha o terreno e acerte o passo
Na máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display – use inclinação de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequência cardíaca (veja como fazer isso abaixo) ou use um frequencímetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se está começando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nível intermediário.
Treino para iniciantes
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de power caminhada + 10 min de caminhada
Treino para intermediárias
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 6 x (2 min de power caminhada + 3 min de trote)
Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote)
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 10 min de power caminhada + 2 x (5 min de trote + 5 min de caminhada)
Sábado: 10 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de caminhada
Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada
Semana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de trote
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada
Treino para avançadas
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 6 x (3 min de power caminhada + 2 min de trote)
Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote + 5 min de power caminhada)
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada
Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de power caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de power caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 15 min de trote + 5 min de power caminhada
Semana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada
Corpo em forma, mente também
Além de aliada para manter as curvas no lugar, a caminhada traz outros benefícios para a saúde e o bem-estar:
- Remédio contra a dor: um estudo recente do American College of Sports Medicine, instituição americana de medicina esportiva, mostrou que quem caminha regularmente tem menos dor nos ombros e no pescoço, porque a atividade alivia a tensão.
- Melhor do que palavra cruzada para a mente: o exercício também pode ser a solução para você parar de esquecer onde guardou as chaves, como comprovou uma pesquisa publicada no periódico americano The Proceedings of the Nation Academy Sciences. Após um ano andando regularmente, os voluntários tiveram um crescimento de 2% no hipocampo, área do cérebro responsável pela formação da memória.
- Adeus, celulite: a caminhada já ajuda a queimar gordura, vilã dos furinhos na pele. Mas, conforme você ganha pernas e bumbum mais firmes e fortes, ameniza o aspecto da celulite.
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 – 22 = 184. Para se exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na power caminhada) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,55 = 101 e 184 x 0,60 = 110 . Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.
Para treinar na esteira
Caminhada = entre 6 e 7 km/h
Power caminhada = entre 7 e 8 km/h
Trote = 8 km/h
Para treinar na rua
Caminhada = 50% da FCM
Power caminhada = de 55% a 65% da FCM
Trote = a partir de 70% da FCM
