É verdade que, quando o objetivo é secar a barriga, é necessário uma força-tarefa para chegar lá – os exercícios certos, alimentação equilibrada e força de vontade para seguir corretamente a rotina definida. Mas isso não significa gastar um tempão fazendo dezenas de abdominais. Com movimentos potentes, como os três desta aula, preparada pelo educador físico Daniel Gonçalves, do Centro de Treinamento Integrado Articular, em São Paulo, você só precisa de 15 minutos e um cantinho em casa ou na academia.
O resultado, além de um abdômen incrível, é cintura marcada e uma postura mais bonita. “Estes exercícios recrutam todas as porções da musculatura do abdômen (transverso, reto e oblíquos), o que é fundamental para estabilizar a coluna e evitar dor nas costas”, fala Daniel. Como a aula é rapidinha, você não tem desculpa para não fazer, mesmo na correria do fim do ano ou durante as férias, combinado? Conte até três para uma barriga incrível.
Apesar de curtinha, a aula criada pelo professor Daniel Gonçalves é puxada, por isso ele sugere fazê-la três vezes por semana, em dias alternados. Complete todas as séries de um exercício e só depois passe ao seguinte e, se for iniciante, pode descansar 20 segundos entre uma série e outra. Se estiver acostumada a treinar, pode fazer a sequência sem pausa.
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1. Cotovelo-joelho, mão-ponta de pé
A. Deitada, pernas flexionados a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça. B. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos. C. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições
2. Passagem de 4 apoios para prancha
A. Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído. B. impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte.
Faça 4 séries de 10 repetições
3. Lateral grupa-estende
A. De lado, com o tronco um pouco elevado, braço direito estendido ao longo do corpo e o esquerdo na frente, com a mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas. B. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado
