Se você sempre pula o treino de superiores na academia (por preguiça ou achar desnecessário), esta é para você. Separar um dia para os músculos de cima vai além da estética: melhora força, condicionamento físico e até ajuda em alguns movimentos no dia a dia.
Há uma grande quantidade de exercícios que podem ser feitos em casa e que trabalham a região — seja com o peso do corpo, ou com a ajuda de alguns equipamentos. “Sempre aconselho minhas amigas e pacientes de que não adianta esperar o braço flácido para começar a cuidar dele. É importante começar a estimulá-lo o quanto antes com atividades que nos deem prazer” – pontua a fisioterapeuta Ana Luisa Marçal, diretora clínica do Instituto Pilates, unidade de Guarulhos.
Claro que o acompanhamento de um profissional é fundamental para evitar lesões, mas se quiser começar a se mexer mesmo em casa, aqui vão sugestões de movimentos:
EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS PARA FAZER EM CASA
1FLEXÃO DE BRAÇO
Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.
2TRÍCEPS NO DEGRAU
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
3TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL
Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.
4MINHOCA
Fique em pé, com os pés separados na altura dos ombros ou dos quadris. Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão, bem na frente dos pés.
Desloque-se com as mãos, como se estivesse andando sobre elas, usando-as para suportar o peso do seu corpo. Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos, enquanto as costas devem estar em uma posição neutra.
Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.
