Todo começo de ano é a mesma coisa: eu prometo a mim mesma que esse é o ano! É nesse que eu vou finalmente conquistar o bumbum da Sabrina Sato. É claro que tem muita coisa envolvida nessa conquista — alimentação é uma delas. Mas, pelo menos para já atacar o pilar de exercícios, eu decidi começar 2022 me inscrevendo em uma aula focada em glúteos.
POR QUE FAZER AULA DE GLÚTEOS?
É claro que tem todo o benefício estético de ter um #BumbumNaNuca, mas as vantagens do fortalecimento dessa região vai além da aparência.
Os exercícios para os glúteos ajudam a melhorar a postura, já que os músculos pertencem a uma categoria como estabilizadores: eles atuam em conjunto com outros músculos da cadeia posterior para ajudar a fortalecer as costas e evitar o encurvamento — aquela postura de corcunda.
Além disso, eles reduzem as dores nas costas já que glúteos fracos não ajudam no suporte do peso, concentrando ele todo na lombar. Ao praticar exercícios para os glúteos, você aumenta a força nas nádegas e nos quadris para apoiar a parte inferior das costas e aliviar a dor nas costas.
COMEÇANDO
É muito provável que sua academia tenha uma aula de glúteos na grade. Caso contrário, há diversos vídeos que você pode acompanhar online. Mas eu apenas indico fazê-los sem orientação ao vivo se você já tem bastante experiência com os movimentos. Isso porque, até eu mesma, que faço academia há alguns anos e sempre recebo o “elogio” dos instrutores de que faço os movimentos com uma forma perfeita (modéstia parte), fui corrigida diversas vezes pelo professor.
Os movimentos são comuns mas, com o volume de repetições e ritmo intenso, é muito fácil você perder a forma e isso pode levar a diversas lesões.
Eu fiz a aula na academia Competition, aqui em São Paulo, através do Gympass.
“TEM CERTEZA?”
Olha, não vou dizer que eu esperava uma aula fácil, claro. Mas eu levanto um peso considerável no legpress e na máquina de abdutores, então imaginei que eu ia ter uma dificuldade média.
Logo antes de iniciar a aula, o professor instruiu cada aluna a pegar 2 caneleiras, uma mais leve e uma mais pesada.
Eu logo fui atrás da de 8kg, que é a que eu uso na ativação de glúteos (os exercícios que você faz antes dos principais para “acordar” as fibras) nos meus dias de treinar membros inferiores. Uma aluna, ao ver essa cena, já me lançou um “tem certeza?”
Com menos confiança, eu me conformei com um de 5kg para o pesado e um de 2kg para o leve.
FORÇA, FOCO E FÉ
A aula começou com alguns agachamentos sumô em repetição e um período de 30 segundos de segurar a posição na postura mais baixa.
Depois disso, foi a hora de colocar as caneleiras e se posicionar em 4 apoios no colchonete.
A sequência que se seguiu foi uma mistura de elevação de perna com chute, elevação de perna estendida, elevação lateral, diversos exercícios de isometria, entre outros.
Ao final da primeira sequência, eu estava morta.
Para a próxima, era hora de repetir tudo usando a caneleira mais pesada. O professor me deu a opção de continuar com a mesma caneleira mais leve e eu, humildemente, aceitei — não sei como eu levantaria minha perna com uma caneleira 100g mais pesada que a que eu estava.
CONCLUSÃO
Ao final da aula, você realmente sente seus músculos da região queimando. Enquanto você está fazendo, você só quer que acabe logo mas, uma vez que acaba, você fica com um gosto de “quero mais”.
Para os mais experientes, que vão apostar nos pesos mais pesados, é um treino completo e bem localizado para realmente deixar o bumbum mais definido.
Para mim, que ainda não peguei a “manha”, fazer a aula completa com o peso mais leve serve como uma ótima ativação da região, para depois seguir com os pesos pesados nas máquinas — uma alternativa mais segura para quem, como eu, ainda não sente segurança para levantar muito nos pesos livres.
Seja qual for a abordagem escolhida, a aula é extremamente eficaz para quem quer algo focado nessa região.
Eu já me sinto um passo mais próxima da minha musa.
Essa aula foi feita através do Gympass, benefício que permite você praticar diferentes modalidades em diversas academias pagando apenas uma mensalidade.
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