Em um mundo onde a qualidade do sono é frequentemente comprometida pelo estresse e hábitos de vida modernos, a combinação de uma alimentação adequada e uma rotina de exercícios físicos pode ser a chave para noites mais tranquilas e revigorantes. A nutricionista Vivian Sanches explica como a dieta e a atividade física podem influenciar positivamente o sono, oferecendo dicas práticas e embasadas cientificamente.
Alimentação: o que comer para dormir melhor
Evite cafeína e álcool
“A cafeína é um estimulante natural que pode interferir no sono, especialmente se consumida à tarde ou à noite. Bebidas como café, chá preto, refrigerantes e chocolate devem ser evitadas após as 14h”, orienta Vivian Sanches. Um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine confirma que a ingestão de cafeína até seis horas antes de dormir pode reduzir significativamente a qualidade do sono. O álcool, embora possa causar sonolência inicial, atrapalha os ciclos do sono, resultando em um descanso fragmentado e de baixa qualidade.
- Coma leve à noite
Refeições pesadas, ricas em gorduras e proteína da carne vermelha , podem causar desconforto e indigestão, dificultando o sono. Prefira jantares leves, com porções moderadas de carboidratos complexos, proteínas magras como as brancas (peixes, frango e ovos) e vegetais. Estudos publicados em Harvard Health Publishing mostram que refeições leves antes de dormir ajudam a evitar a indigestão e promovem um sono mais tranquilo.
- Inclua alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que contribui para a produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono. Alimentos como frango, peixe, ovos, nozes, sementes e produtos lácteos são ótimas fontes de triptofano. A pesquisa publicada na Nutritional Neuroscience indica que a ingestão de triptofano pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia leve.
- Magnésio e vitamina B6
O magnésio e a vitamina b6 são nutrientes essenciais para a produção de melatonina. Inclua espinafre, amêndoas, abacate (ricos em magnésio) e banana, grão-de-bico e salmão (ricos em vitamina B6) na sua dieta para melhorar a qualidade do sono. O magnésio pode melhorar a qualidade do sono em idosos com insônia, enquanto a vitamina B6 ajuda na conversão de triptofano em serotonina.
Exercícios para dormir melhor
- Exercícios aeróbicos
Atividades como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta podem melhorar a qualidade do sono, aumentando a produção de endorfinas e reduzindo os níveis de estresse. Exercícios aeróbicos regulares podem aumentar o tempo total de sono e reduzir a latência do sono (o tempo necessário para adormecer).
- Exercícios de resistência
Levantamento de peso e exercícios de resistência também podem regular os ritmos circadianos, contribuindo para um sono mais profundo e restaurador.
- Horário dos exercícios
O momento do dia em que você se exercita é crucial. Exercícios vigorosos muito próximos da hora de dormir podem aumentar os níveis de adrenalina e dificultar o sono. O ideal é praticar atividades físicas pela manhã ou à tarde. O exercício realizado nas primeiras horas do dia é mais eficaz em melhorar a qualidade do sono do que o exercício noturno.
- Exercícios de relaxamento
Yoga, alongamento e meditação são excelentes para relaxar o corpo e a mente, preparando você para uma noite de sono tranquila. Essas atividades ajudam a reduzir a tensão muscular e a ansiedade, fatores que podem interferir no sono.
Dicas gerais para um sono melhor
- Estabeleça uma rotina de sono: Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias para regular o seu relógio biológico. A consistência é fundamental para um sono saudável.
- Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Um ambiente confortável é essencial para um sono de qualidade.
- Reduza o uso de eletrônicos: A luz azul emitida por telas de celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina. Evite o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
A combinação de uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios físicos adequados pode ser a chave para um sono reparador. Seguir essas orientações pode transformar suas noites, proporcionando mais energia e disposição para enfrentar o dia a dia. “Lembre-se de que pequenas mudanças nos hábitos alimentares e na prática de exercícios podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono”, conclui Vivian Sanches.
