Agachamento com peso: 5 formas de fazer o movimento com carga
Construa glúteos e quadríceps mais fortes trocando seu agachamento com peso do corpo por cargas extras! Confira 5 opções de movimentos
Se você sempre faz o mesmo agachamento com peso corporal, é hora de subir o nível para fazer o movimento com carga extra. Não há nada de errado em manter o treino com a primeira opção de peso, porém, adicionando um estímulo extra, você pode ficar ainda mais forte.
Embora o agachamento trabalhe principalmente os quadríceps e glúteos, fazê-lo com halteres tem o benefício adicional de trabalhar também o core, dependendo da postura e da forma como você segura o peso.
Além disso, “dependendo de quais músculos você ativa antes do agachamento, o exercício atinge diferentes áreas”, afirmou Nate Feliciano, dono e chefe de treino do Studio 16 em Nova York, nos Estados Unidos, à Shape.
Agachamento com peso: por que usar?
Esteja você usando halteres, kettlebells ou barra, fazer agachamentos com pesos também é uma maneira de aumentar sua força e trabalhar em direção aos objetivos de construção muscular. Isso porque fazer o mesmo movimento repetidamente não lhe ajudará em nada em termos de ficar mais forte e aumentar o volume. Com o tempo, você precisa aumentar sua carga para tornar o movimento mais desafiador. Esta é uma estratégia de treinamento conhecida como sobrecarga progressiva.
“A sobrecarga progressiva pode ajudar a aumentar os resultados num período mais curto de tempo, treinar o corpo para se adaptar mais rapidamente a diferentes ambientes de treino e, mais importante, ajudar a aumentar a massa muscular magra”, afirma CJ Hammond, treinador da RSP Nutrition.
Claro que adicionar mais repetições pode desafiar seus músculos, mas isso não proporcionará a mesma queima calórica e exaustão muscular que aumentar o peso. Dito isso, aprenda a seguir algumas variações de agachamento com peso para variar seus treinos e ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Agachamento com peso: 5 opções
1Agachamento cálice
O agachamento cálice pode ser feito com kettlebell ou haltere, segurando o peso na altura do peito com as duas mãos. O que torna este exercício excelente é que ele se concentra nos quadríceps e ao mesmo tempo fortalece o núcleo e os ombros, devido à localização da resistência. Se parecer fácil, aumente o peso ou faça uma pausa de um ou dois segundos no final do movimento.
2Afundo com carga
Se quiser testar sua força unilateral, o afundo é uma excelente maneira de garantir que você não tenha nenhum desequilíbrio muscular. O que torna este um ótimo exercício é que ele não se concentra apenas no fortalecimento da parte inferior do corpo e na mobilidade do quadril, mas também coloca seu corpo em posição de trabalhar o equilíbrio e a consciência corporal.
3Agachamento frontal com dumbbell
O agachamento frontal com carga acessa vários grupos musculares e articulações, incluindo o deltóide frontal (a frente dos ombros) e o core. Para aproveitar ao máximo esse movimento, inspire profundamente ao descer e expire ao ficar de pé.
4Thruster (propulsorcom halteres)
Este exercício composto combina um agachamento frontal com uma pressão nos ombros, aumentando a frequência cardíaca no processo. O thruster permite que você use a força das pernas para levar os pesos acima da cabeça e finalizar com o bíceps perto das orelhas.
5Agachamento suitcase
O agachamento com os pesos na lateral do corpo serve como um ótimo lembrete de como agachar-se adequadamente para carregar sacolas pesadas de supermercado, assim como uma mala, como o nome em inglês (suitcase squat – ou “agachamento da mala” em tradução livre) aponta. Ele não apenas testa seus glúteos, quadríceps e núcleo, mas também desafia seu equilíbrio. Ao carregar uma mala, você envolve antebraços, tríceps e dorsais para segurar o peso, colocando menos pressão sobre os ombros.
