Treino para melhorar a resistência e proteger as articulações
Pronta para turbinar a capacidade cardiovascular e se proteger de lesões? Aposte neste treino poderoso!
![](https://gutenberg.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/img25.jpg?quality=90&strip=info&w=959&h=643&crop=1)
Um core fortalecido vai muito além de um abdômen sarado. “Precisamos dele para quase todos os movimentos do dia a dia: sentar, andar, virar…”, diz o personal trainer Renato Lobão, criador do Wolf Fit. Os exercícios a seguir também focam nas articulações e na melhora da capacidade cardiovascular.
MATERIAL:
- Par de tornozeleiras leves
– Pode ser feito 5 x na semana.
– Gasto energético de até 400 cal
SET 1 – 2 X (CADA LADO)
(Todos com tornozeleiras)
1. Elevação pélvica com as duas pernas
De barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Suspenda o quadril o máximo que conseguir e mantenha o abdômen contraído.
Faça por 30 segundos
2. Extensão de joelho perna direita
![Extensão de joelho Extensão de joelho](https://gutenberg.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/img111.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
Sente-se no step com as pernas flexionadas e uma caneleira no tornozelo esquerdo. Erga o pé do chão e segure a coxa com as duas mãos. Estenda o joelho o máximo que conseguir.
Faça 10 repetições
3. Elevação pélvica unilateral com perna esquerda
![Elevação pélvica Elevação pélvica](https://gutenberg.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/giulia-exercicio.jpg?quality=85&strip=all&w=1024)
De barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Erga a perna esquerda em direção ao teto e mantenha os braços ao lado do corpo. Agora, suspenda o quadril o máximo que conseguir.
Faça 10 repetições
4. Abdominal com flexão completa do tronco
Flexione as pernas deixando as costas completamente coladas ao chão. Coloque as mão atrás da orelha e suba o tronco até a altura das pernas.
Faça 15 repetições
SET 2 – 2 X
(Todos com tornozeleiras)
5. Escalada no step
![Escalada no step Escalada no step](https://gutenberg.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/img25.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
Apoie as mãos no step com os braços estendidos e fique na posição de prancha. Flexione a perna esquerda, trazendo o joelho em direção ao peito. De uma vez, troque as pernas, saindo do solo.
Faça 10 repetições
6. Prancha com extensão de braços
![Prancha Prancha](https://gutenberg.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/x.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
Fique em posição de prancha, com os antebraços apoiados no solo.
a. Apoie a mão esquerda no solo, na linha do ombro, e estenda o braço.
b. Em seguida, faça o mesmo com o braço direito e forme uma prancha com os braços estendidos.
Faça 10 repetições (de cada lado e depois troque)
SET 3 – 3 X
7. Polichinelos
Faça 10 repetições
8. Burpee
![Burpee Burpee](https://gutenberg.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/sem-tc3adtulo.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
a. Salte.
b. Apoie as mãos à frente dos pés, flexionando os joelhos.
c. De uma vez, jogue os pés para trás até formar uma prancha e, em seguida, apoie o peitoral no solo.
Faça 10 repetições
*Acessórios: caneleira, Ziva; step, ProAction Sports