Sua lista de obrigações diárias só cresce? A malhação está ficando no final das suas prioridades? Prepare-se para reverter esse quadro. Afinal, você só precisa de 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, para conseguir os resultados com os quais sempre sonhou: perder peso, reduzir medidas, queimar gordura e ganhar músculos. Milagres não existem, a gente sabe. Mas exercícios eficientes, sim. “É um treinamento de alta intensidade, com pouco volume, e feito sem intervalo, que pode torrar 350 calorias em meia hora”, explica a personal trainer Cau Saad, de São Paulo.
É perfeito para quem não tem muito tempo e para quem quer fugir da musculação tradicional”, diz. Verdadeiro treino antimonotonia, ele casa diversas atividades e pode ser feito em casa (apenas com o peso do próprio corpo) ou na academia (com equipamentos, como a esteira, e alguns acessórios, como bosu, bola, halteres e elástico). Pedimos que a expert montasse duas aulas poderosas, que você confere nas próximas páginas. Vem suar!
Faça na academia
Neste treino indoor – que a personal Cau Saad adaptou e apelidou de “worCAUt” -, a ideia é dar diferentes estímulos ao corpo a fim de turbinar o metabolismo. Faça três rodadas completas destas séries.
1. Agachamento e afundo na esteira
a. Corra em velocidade alta por 1 minuto.
b. Com cuidado, pise nas laterais do equipamento e faça 15 agachamentos, como se estivesse sentando em um banquinho. Aproveite e vá diminuindo a velocidade no painel à frente.
c. Volte para a esteira e faça o afundo, por 1 minuto, dando passos largos, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Você pode aumentar a inclinação para turbinar o movimento. Repita tudo até completar 7 minutos.
2. Agachamento nas bolhas
a. Em pé sobre duas bolhas (ou discos de equilíbrio).
b. Agache, projetando o bumbum para trás, como se fosse sentar em um banquinho. Use as mãos para ajudar no equilíbrio. Volte devagar e repita. Faça 20 vezes.
3. Tríceps no equalizer (ou no banco)
a. Braços estendidos e ligeiramente para trás dos ombros, mãos apoiadas no equalizer, pés paralelos apoiados no chão e joelhos levemente flexionados.
b. Flexione os cotovelos (quanto mais fechados, mais difícil será) e vá descendo o corpo, como se fosse sentar em um banquinho. Volte devagar e repita. Faça 20 repetições.
4. Abdômen na bola com movimentação
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas, ponta dos pés apoiada no chão, abdômen bem contraído. O corpo forma uma linha diagonal. Mova a bola para a frente e para trás com o movimento dos antebraços. Faça 20 vezes.
5. Elevação pélvica com base instável
a. Deitada, braços estendidos à frente, joelhos flexionados, pés apoiados sobre duas bolhas (ou em um banquinho).
b. Eleve os quadris, contraindo o bumbum. Suba o máximo que conseguir. Volte sem encostar no chão e repita. Faça 25 vezes.
6. Desenvolvimento com halteres e agachamento no bosu
a. Em pé sobre o bosu, joelhos apontados para a frente e levemente flexionados, cotovelos em ângulo de 90 graus na altura dos ombros e mãos segurando os halteres.
b. Flexione os joelhos, fazendo o agachamento, ao mesmo tempo que os braços sobem estendidos. Volte e repita. Faça 30 vezes.
7. Remada no equalizer (ou na barra do smith)
a. Debaixo da barra, corpo paralelo ao chão, braços estendidos e afastados em uma largura pouco maior que a dos ombros, mãos segurando a barra, joelhos flexionados, pés apoiados no chão.
b. Flexione os cotovelos e erga o corpo. Volte devagar e repita. Complete 15 repetições.
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Faça em casa
Saltos, agachamentos e deslocamentos são o forte do treino metabólico para você executar em qualquer cantinho. A especialista sugere fazer duas rodadas completas destas séries.
1. Polichinelo
Em pé, pés paralelos e unidos, braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita sem parar. Faça 30 vezes.
2. Polisapato
Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços. Repita sem parar. Faça 30 vezes.
3. Elevação de joelho com salto
Salte, subindo um dos joelhos, levando-o de encontro ao cotovelo oposto. Alterne o movimento de braços e pernas. Repita sem parar. Faça 30 vezes.
4. Prancha
Cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão, com o corpo em uma linha única. Contraia bem o abdômen e mantenha-se na posição por 30 segundos.
5. Prancha em três apoios
Em posição da flexão de braços, cotovelos estendidos, ombros na linha dos punhos e quadris baixos. Tire uma das mãos do chão, estendendo o braço à frente. Volte e repita do outro lado. Faça 15 vezes com cada braço.
6. Salto alternando os pés
Em posição da flexão de braços, cotovelos estendidos, flexione um joelho e leve-o em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas. Faça 30 vezes.
7. Pulo do sapo
a. Agachada, pernas bem afastadas, joelhos formando um ângulo de 90 graus, palma das mãos tocando o chão à frente.
b. Dê impulso e salte para o alto, levando os braços para cima. Aterrisse e repita sem parar. Faça 30 vezes.
8. Afundo com retrocesso e agachamento
a. Em pé, pés paralelos e unidos, braços ao lado do corpo. Dê um passo grande para a frente, flexionando os joelhos e descendo bem o corpo. Mantenha a coluna reta. Em seguida, o mesmo pé que foi à frente dá um passo para trás, também descendo o corpo.
b. Finalize com um passo para o lado, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Faça 15 vezes com cada perna.
9. Bíceps com elástico
Em pé, pés paralelos e unidos, pisando sobre o elástico e mãos segurando as extremidades. Com os braços flexionados a 90 graus e o dorso das mãos voltado para o chão, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.
10. Elevação frontal com elástico
Com os braços estendidos ao lado do corpo e o dorso das mãos voltado para a frente, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.
11. Elevação lateral com elástico
Com os braços ao lado do corpo e o dorso das mãos voltado para fora, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.
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