Funcional de 5 minutos? Sim! A regra do menos é mais também vale no mundo fitness. “Há algumas décadas, tínhamos a visão de que para emagrecer era preciso fazer aeróbico durante um longo período. Hoje, sabemos que exercícios vigorosos rápidos podem ser mais eficientes”, afirma Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Não acredita? O pesquisador japonês Izumi Tabata comprovou, no final dos anos 1990, que as enzimas de queima de gordura são ativadas após quatro minutos de ginástica.
Se você for até a sua intensidade máxima, o metabolismo seguirá acelerado durante todo o dia, mesmo em repouso. “Para isso, o ritmo deve ser bem forte. Você tem que ficar tão ofegante a ponto de não conseguir falar uma palavra sequer”, diz o educador físico Vinícius Possebon, de Caxias do Sul (RS), criador do programa Queima de 48 horas.
Veja também: O que acontece quando você caminha 30 minutos por dia
E, quanto mais grupos musculares forem recrutados, por mais tempo o corpo vai trabalhar para repor o gasto. “Após o HIIT, o metabolismo otimiza o uso de gordura como fonte de energia. É um modo inteligente de preservar a proteína dos músculos e o carboidrato estocado”, diz Souza. Ou seja, o segredo não está nas calorias gastas durante a atividade física, mas no combustível usado no dia a dia.
A cada semana, mude para o próximo circuito, que deve ser feito cinco vezes por semana (as iniciantes executam apenas três vezes). Para otimizar os resultados e só se você tiver preparo físico para isso, repita a sequência três vezes ao dia. Cada circuito tem de dois ou três exercícios de alta intensidade e um movimento de repouso ativo (R.A.) – é para pegar mais leve nesse último. Realize a sequência cinco vezes para completar cinco minutos.
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS
1ª SEMANA
1. Prancha com toque no ombro
Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros
(a). Toque o ombro esquerdo com a mão direita, sem mover o quadril
(b). Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.
Repita por 25 segundos.
2. Salto com flexão de joelhos
(a). Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros
(b). Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os com as mãos
Repita por 25 segundos.
3. (R.A.) Corrida no local
Faça o movimento de trote no lugar por 10 segundos, sem erguer muito os joelhos.
2ª SEMANA
1. Burpee
Fique na posição inicial de flexão, com os braços flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão
(a). De uma vez, traga os pés para próximo das mãos
(b). Suba e salte em seguida
(c). Retorne à posição inicial.
Repita por 20 segundos.
2. Prancha com deslocamento de quadril
Fique na posição de flexão, com os braços estendidos e os pés próximos
(a). Com um salto, desloque os pés para o lado direito, até ultrapassar a linha do corpo
(b). De uma vez, faça o mesmo movimento para a esquerda.
Repita por 20 segundos.
3. (R.A.) Corrida no local com elevação de joelhos
Corra no lugar por 20 segundos, erguendo o joelho a 90°.
3ª SEMANA
1. Agachamento com salto
Afaste as pernas na largura dos ombros e coloque as mãos na nuca. Agache o máximo que puder, encaixando o quadril para trás. Não deixe os joelhos irem para a frente
(a). De uma vez, salte
(b). Repita por 15 segundos, sem parar o movimento.
2. Meio burpee
Fique na posição de flexão, com os braços estendidos
(a). Traga os pés para próximo das mãos, afastando as pernas em uma largura um pouco maior que a dos ombros
(b). Toque o pé direito com a mão direita e faça o mesmo para o outro lado (c). Salte e retorne à posição inicial. Repita por 15 segundos.
3. Afundo pliométrico
Sem sair do lugar, faça um afundo com a perna direita à frente. Os joelhos devem formar ângulos de 90°
(a). Salte e troque as pernas no ar
(b), descendo novamente em um afundo.
Repita por 15 segundos.
4. (R.A.) Abdominal canoa
Deite-se de bruços, erga os braços atrás da cabeça e eleve as pernas a 45° (a). Suba o tronco, como se fosse tocar os pés com as mãos (b). Tente não mover as pernas. Repita por 15 segundos.
4ª SEMANA
1. Burpee cruzado
Fique na posição de flexão com os braços estendidos. Encoste a mão direita no pé esquerdo, flexionando o joelho
(a). Faça o mesmo para o outro lado e siga a sequência do burpee
(b). até o salto
(c). Repita por 25 segundos.
2. Afundo e agachamento pliométricos
Faça um afundo com a perna direita
(a). Salte e troque as pernas
(b), caindo com a esquerda à frente. Repita o pulo e agache
(c). Salte e caia na posição do primeiro afundo.
Repita por 25 segundos.
3. (R.A.) Siri cruzado
Sente-se e apoie as mãos e os pés no chão. Erga levemente o bumbum
(a). Toque o pé esquerdo com a mão direita, apenas levantando a perna. Concentre a força no tronco para alcançar o pé.
(b). Faça o mesmo para o outro lado. Repita por 10 segundos.
Fique por dentro de tudo o que rola no mundo fitness com a newsletter da BOA FORMA
