Não inventaram nada melhor para transformar gordura em combustível do que o treinamento intervalado, que alterna alta e baixa (ou média) intensidade. André Trombini, master trainer do grupo Bodytech, de São Paulo, aplicou o método nas planilhas que criou para esteira e transport, levando em conta o seu nível de condicionamento.
Cada um deles dura de 20 a 21 minutos. Como você vai fazer de 3 a 5 minutos de aquecimento e de volta à calma, o treino completo vai levar 30 minutos, no máximo. Repita de duas a três vez por semana.
NA ESTEIRA
Nível – Caminhada (de 5 a 6). Trote (de 6 a 8). Corrida (acima de 8).
Semana 1
Iniciante
4x 4 min de caminhada por 1 min de trote
Intermediária
7x 2 min de caminhada por 1 min de corrida
Avançada
14x 1 min de trote por 30 s de corrida
Semana 2
Iniciante
5x 3 min de caminhada por 1 min de trote
Intermediária
10x 1 min de caminhada por 1 min de corrida
Avançada
10x 1 min de trote por 1 min de corrida
Semana 3
Iniciante
7x 2 min de caminhada por 1 min de trote
Intermediária
14x 1 min de caminhada por 30s de corrida
Avançada
8x 1 min de trote por 1 min e 30s de corrida
Semana 4
Iniciante
10x 1 min de caminhada por 1 min de trote
Intermediária
14x 1 min de trote por 30 s de corrida
Avançada
7x 1 min de trote por 2 min de corrida
NO TRANSPORT
Nível – Leve (de 0 a 2). Moderado (de 2 a 5). Intenso (acima de 5).
Semana 1
Iniciante
4x 4 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado
Intermediária
7x 2 min em ritmo leve por 1 min em ritmo de moderado a intenso
Avançada
14x 1 min em ritmo moderado por 30s em ritmo intenso
Semana 2
Iniciante
5x 3 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado
Intermediária
10x 1 min em ritmo leve por 1 min em ritmo de moderado a intenso
Avançada
10x 1 min em ritmo moderado por 1 min em ritmo intenso
Semana 3
Iniciante
7x 2 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado
Intermediária
14x 1 min em ritmo leve por 30s em ritmo de moderado a intenso
Avançada
8x 1 min em ritmo moderado por 1 min e 30 s em ritmo intenso
Semana 4
Iniciante
10x 1 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado
Intermediária
14x 1 min em ritmo moderado por 30s em ritmo intenso
Avançada
7x 1 min em ritmo moderado por 2 min em ritmo intenso
>>> Este treino faz parte do Desafio de Verão, feito para você desenhar seu corpo e perder até 10 kg em 2 meses. Para isso, confira também:
