Quem não quer secar as gordurinhas extras, ficar com o corpo mais firme e se livrar do calor? Então parta para o combate – triplo! — com esta aula de hidro que não tem cara de ginástica. “Na piscina, nós aproveitamos a resistência da água, que é única, pois desafia nossos músculos em qualquer direção em que nos movemos”, diz Vera Lúcia Gonçalves, professora de hidroginástica, de São Paulo.
Outra vantagem da malhação aquática é que o exercício cardiovascular vem junto com o trabalho muscular. “Na água, um não existe sem o outro”, lembra Vera Lúcia, que é também treinadora internacional certificada pela Aquatic Exercise Association – AEA, uma associação com sede nos Estados Unidos que reúne alguns dos melhores profissionais do mundo. “Você faz ginástica aeróbica quando saltita ou se desloca na piscina. E esculpe os músculos ao se movimentar contra a resistência da água”, explica Vera, que criou esta aula com duração máxima de meia hora.
Para turbiná-la, ela acrescentou um acessório baratinho e fácil de encontrar: uma bola simples. “Como precisamos fazer força para deslocar a bola na água, exigimos ainda mais dos músculos dos braços, ombros e costas”, diz a professora. Além disso, a aula fica mais dinâmica. Tem piscina no prédio, no clube, na pousada? Então, se jogue!
Exercício 1: trabalha pernas, peito e costas
Segure a bola com as duas mãos na frente do peito e caminhe pela piscina elevando os joelhos alternadamente. Combine a elevação das pernas com a extensão e a flexão dos braços (afaste a bola do corpo e traga-a em direção ao peito). Repita o movimento se deslocando para trás. A duração dessa sequência deve ser de cerca de 2 minutos. Depois, aumente a intensidade do exercício, acelerando os movimentos de pernas e braços por mais 2 minutos.
Exercício 2: trabalha pernas, braços e ombros
Caminhe pela piscina, saltitando e elevando os calcanhares alternadamente em direção aos glúteos. A bola fica livre à frente do corpo. Enquanto você se desloca para a frente, empurre a bola, passando-a da esquerda para a direita, também alternadamente. Repita por cerca de 2 minutos.
Exercício 3: trabalha pernas, braços e ombros
Em deslocamento, saltite levando uma perna à frente e a outra para trás (movimento conhecido por tesoura). Os braços devem acompanhar os saltos: estenda-os alternadamente, sempre ao contrário da perna (perna direita à frente com braço esquerdo à frente e vice-versa). Repita por cerca de 2 minutos. Depois, modifique o salto, executando o afastamento lateral simultâneo das pernas (polichinelo). Os braços afastam-se na lateral, acompanhando o movimento das pernas. Repita por cerca de 2 minutos.
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Exercício 4: trabalha laterais e parte interna das coxas, braços e peitos
Eleve as pernas na lateral, alternadamente (movimento conhecido por pêndulo lateral). Segure a bola com as duas mãos, e, acompanhando o movimento das pernas, empurre-a para baixo, do lado oposto ao da perna elevada Repita por cerca de 2 minutos.
Exercício 5: trabalha bumbum e tríceps
Segurando a bola atrás do corpo, chute alternadamente as pernas para a frente. A cada movimento, faça a extensão e flexão dos braços, para baixo e para cima. Repita por cerca de 2 minutos.
Exercício 6: trabalha laterais do abdômen
De pé sobre a perna esquerda e perna direita elevada na diagonal. Segure a bola com a mão direita à frente do corpo e na direção do fundo da piscina. Afunde a bola enquanto o joelho sobe na direção do ombro. Repita por cerca de 2 minutos e faça do outro lado também.
Exercício 7: trabalha parte frontal do abdômen
Deitada na água com as pernas afastadas e segurando a bola com as duas mãos à frente do peito. Flexione a coluna subindo o tronco à frente. Volte devagar à posição inicial. As pernas e os quadris devem permanecer imóveis: apenas enrole e desenrole a coluna, por cerca de 2 minutos. Caso você não queira tirar o pé do fundo da piscina, abrace a bola à frente do corpo e flexione a coluna à frente.
