Todo mundo faz: nos dias de treino dos membros inferiores, ele sempre aparece. Sim, o agachamento é considerado um dos exercícios mais completos para a região. Isso porque ele recruta não só os glúteos, como também pernas, abdômen, oblíquos, a parte inferior das costas e até as panturrilhas e tornozelos. Mas se é tão bom assim, você já deve ter se perguntado: posso fazer agachamento todos os dias?
Outras dúvidas também surgem: é seguro realizar o agachamento todos os dias? E se eu o fizer, os resultados realmente aparecerão mais rapidamente?
POSSO FAZER AGACHAMENTO TODOS OS DIAS?
Segundo a equipe de profissionais de educação física do Centro Kurotel, se o seu objetivo é a hipertrofia (lê-se: bumbum na nuca!) o descanso é imprescindível. Os especialistas explicaram que os músculos devem descansar em média 48 horas para que ocorra o anabolismo completo. É no repouso que eles se desenvolvem.
Para você entender melhor, vamos a uma explicação bem resumidinha: quando fazemos a sessão de musculação, causamos pequenos rompimentos nas nossas fibras musculares. O corpo, por sua vez, promove o anabolismo – e constrói moléculas para colocar nas fissuras, aumentando o volume do músculo. Mas isso só ocorre em algumas condições, como com uma alimentação equilibrada e em períodos de recuperação adequados.
Sem contar que repetições diárias com muita carga aumentam os riscos de alguma lesão aparecer no meio do caminho. Afinal, se você não der o tempo necessário para o organismo se recuperar, tanto músculos quanto articulações podem sofrer as consequências. Na verdade, a frequência semanal vai depender da intensidade do exercício. Se você for treinar moderadamente, pode até fazer o agachamento 3 vezes na semana. Mas se o seu treino for intenso, o recomendado é que sejam apenas 2 vezes.
Mas eu faço tudo isso e não enxergo resultados. O que pode ser?
De acordo com os especialistas do Centro, a hipertrofia muscular depende de vários outros fatores também. Como o tipo de treino e a qualidade do seu sono. Mas uma das influências mais importantes ainda é a genética. É ela que determina nossos tipos de fibras musculares. Indivíduos com mais fibras de contração rápida – que geram mais força e potência – tendem a obter mais hipertrofia. Diferente daqueles que têm mais fibras oxidativas, conhecidas por gerar mais resistência muscular, mas sem muita hipertrofia.
COMO VARIAR O AGACHAMENTO
Os profissionais ainda deram dicas para quem quer dar uma variada. Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições cada um. Confira:
Leg press
Um exercício muito similar ao agachamento é o leg press. Ele é executado em um aparelho muito seguro, com recrutamento muscular muito próximo ao do agachamento.
Como fazer: Coloque o peso adequado no aparelho. Sente-se no banco e posicione os pés na plataforma, espaçando-os na largura dos ombros. Segurando nos pegadores laterais, destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até o ponto em que as pernas formem um ângulo de 90º. Depois, retorne à posição inicial.
Stiff
Outra opção é o stiff, pode ser feito com halteres ou barras. Ele trabalha os glúteos e a região posterior, como o isquiotibiais.
Como fazer: Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, braços estendidos rente ao corpo, mãos segurando halteres de 4 a 6 kg. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o peito aberto e levando os pesinhos em direção aos pés. Volte à posição inicial lentamente.
Afundo
Como fazer: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Dê uma passada ampla à frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a coxa direita esteja paralela ao solo. Lembre-se: o agachamento é verticalmente, então não deixe o joelho ultrapassar a linha dos dedos do pé.
