Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. Uma pesquisa feita por especialistas americanos descobriu que o exercício é realmente eficaz para a redução de gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.
Mas por que caminhar funciona tão bem para mandar os pneuzinhos embora? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.
Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, diretor esportivo do Soccer Institute of Montverde Academy, na Flórida.
Por isso, Emerson Bisan, professor da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, personal trainer, ambos de São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey.
Vamos lá!
Escolha o plano que mais se ajusta ao seu estilo de vida: há um programa para fazer na esteira ou na rua e o outro para quem gosta de andar na praia. Aposte no seu preferido e tire o máximo proveito dessa malhação com cara de passeio. Afinal, depois de tudo isso que você leu, sua caminhada nunca mais será a mesma.
A postura certa
Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes:
Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.
Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.
Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.
Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.
Pés: sempre que pisar, apóie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.
Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente
• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida. Evite caminhar sob sol forte.
• Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados. Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.
• Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.
• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.
• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.
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Para o exercício render mais
Areia fofa = exercício turbinado
Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.
Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)
O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor. Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.
Entre no ritmo
Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos
Moderado (de 60 a 70% da FCM) – dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.
Forte (de 75 a 80% da FCM) – é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior
Cansativo (de 85 a 90% da FCM) – não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante
Plano para caminhar na praia
Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.
Semana 1
2ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura
Semana 2
2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 35 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura
Semana 3
2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 40 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura
Semana 4
2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura
Plano para caminhar na rua ou na esteira
Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.
Semana 1
2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 42 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 2
2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 48 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 3
2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 4
2ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 60 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 63 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 60 min
Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
De olho no cardápio
Qualquer mudança no corpo requer atenção especial à alimentação. Ou seja: não adianta adotar um programa de caminhada para secar a barriga e continuar comendo de maneira errada. Os especialistas costumam dizer que mais de 50% do resultado de um plano de emagrecimento ou de definição muscular depende do que você coloca no prato. Portanto, antes de aderir à malhação, é necessário checar se você precisa mexer no cardápio. Nada de apostar em regimes radicais, basta optar por um menu balanceado e saudável. Quer uma dieta para seguir enquanto pega firme nesse treino de caminhada? Acesse o canal Dieta, que tem várias opções bacanas para ajudá-la a equilibrar a alimentação.
