A rotina agitada é a sua maior inimiga na hora da malhação? O treino em casa pode ser uma solução rápida e eficaz para quem quer esculpir o shape. É o caso da empresária e digital influencer Erika Alk, idealizadora do projeto Bonita aos 40, adepta dos exercícios sem nenhum tipo de equipamento e que podem ser feitos na sala, no quarto, na quadra do prédio (coloque aqui o seu local preferido). Ficou com vontade de colocar o corpinho em movimento? A fisioterapeuta Simone Buonacorso e a personal trainer Gilmara Chaves, da Bodytech (SP), elaboraram um passo a passo simples e funcional para você malhar as pernas e o bumbum. Vem suar o top com a gente!
1. Afundo perfeito
Em pé, dê um passo à frente, flexionando os dois joelhos, formando ângulos de 90 graus com as pernas. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Dica: os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
Luciana Costa
2. Concentração e equilíbrio
Equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e, com a ajuda das mãos, segure a perna e mantenha-a bem próxima ao tronco. Fique na posição por 20 segundos. Repita o movimento com a outra perna. Para dificultar, você pode experimentar a rotação: equilibre-se em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos. Troque a perna.
Luciana Costa
3. Subida na cadeira
Com um dos pés apoiado sobre a cadeira, pé de base com a ponta encostada no chão e os joelhos flexionados, mantenha um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna.
Luciana Costa
4. Afundo na cadeira
De costas para o banco, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base.
Luciana Costa
5. Agachamento com a cadeira
Afaste os pés na largura do quadril e segure a cadeira com os braços estendidos. Projete os quadris um pouco para trás desça até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a mesma perna. Faça três séries de 20 repetições.
Luciana Costa
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