Nem todo mundo tem um calçadão de Copacabana ou um Parque do Ibirapuera perto de casa para correr. Mesmo contando apenas com a pracinha do bairro, dê um boost no seu treino – sem tédio!
1. De grão em grão
Bastam 400 metros de calçada para você progredir nas provas curtas. “Os treinos intervalados – mesmo os que somam 3 ou 4 km – tiram a gente da zona de conforto, o que ajuda a melhorar o condicionamento”, diz Marcos Santana, diretor da Ilimitada Assessoria Esportiva, de Goiânia.
De acordo com um estudo da revista Journal of Applied Physiology, corredores que alternaram 30 segundos de trote com 20 de corrida e dez de tiro conseguiram aumentar o VO2 máximo (capacidade de uso do oxigênio) em 4% . Considerando sua planilha, se não der para prolongar a pista, reduza o intervalo.
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2. Grandes pequenos detalhes
Como os espaços nas praças costumam ser estreitos, espere que a área esteja mais vazia para dar o tiro. “Alterne o sentido a cada duas voltas para não sobrecarregar a musculatura de apenas uma das pernas”, indica Uilson Domingos, sócio da Elite Assessoria Esportiva, de Palmas.
Mantenha-se à direita e olhe para trás antes de ultrapassar. “Caso tenha que esperar para cruzar uma rua, continue se movimentando, ainda que no mesmo local”, diz Marcos. Assim, você não perde o ritmo e evita disparar quando puder atravessar.
3. Combo perfeito
Na praça, você também consegue complementar sua preparação com outros tipos de exercício. “Para aperfeiçoar a técnica de corrida, é fundamental fazer movimentos educativos. E aí você vai precisar de pouco espaço”, garante Uilson. Ele recomenda separar 50 metros
para exercícios de coordenação (como
skip, caminhada apoiada nos calcanhares e deslocamento levando
o calcanhar ao bumbum). Bônus: você vai adorar
a sessão funcional – agachamentos, pranchas, abdominais, flexões etc. – quando o cenário for um belo gramado rodeado de árvores.
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“Se houver uma escadaria, os degraus podem servir para fortalecer as pernas e até para aumentar a mobilidade do quadril, o que será útil quando correr em uma ladeira”, diz Devid Marques, professor da Stark Assessoria Esportiva, em Fortaleza. Dá até para aproveitar o clima mais sossegado para uma sessão de relaxamento e meditação pós-corrida.
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