Reduzir o tempo na academia não traz vantagens só para sua agenda de compromissos. Com treinos curtos, você consegue elevar a intensidade dos exercícios e, consequentemente, conquistar mais resultados. Bônus: o risco de desistir antes do Ano-Novo até diminui. Aprenda como colocar em prática uma sessão eficiente.
1. Mais intensidade, menos gordura
Para aproveitar ao máximo o pouco tempo que tem, você precisa aumentar seu nível de esforço, intervalando momentos de pico e de descanso (o famoso HIIT). Leve seu batimento cardíaco a 85% da frequência máxima (226 – sua idade), assim, seu metabolismo continua acelerado por horas.
“Ao correr, varie o ritmo ou a inclinação. Já no funcional, opte por exercícios multiarticulares, que envolvem mais grupos musculares, como afundos e burpees”, diz Bruno Dilettoso, personal trainer da academia Leven, em São Paulo. Pode confiar: pesquisas já comprovaram que, mesmo com pouco volume, treinos intensos reduzem até mais gordura que os longos e moderados.
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2. Mais fadiga, mais músculo
Quando o objetivo for conquistar massa magra, uma sessão de 15 minutos consegue dobrar a força de quem era sedentária, garante um estudo da Universidade do Kansas (EUA). Para levar a musculatura à fadiga, foque em exercícios que trabalhem a mesma área.
“Use o método Tabata – 8 x (20 segundos de atividade com 10 de repouso) – para economizar tempo e gerar hipertrofia. Se em um dia você treinou quadríceps, no outro vá de peitoral ou glúteos”, indica o educador físico Renato Cazula, da Flow Training System, de Curitiba. A ideia continua sendo alcançar o máximo esforço, ok?
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3. Menos tempo, mais prazer
Fato: encaixar 30 minutos de malhação no dia corrido é mais fácil do que achar espaço para uma hora completa, certo? Assim, cancelar o treino por causa de outros compromissos deixa de ser tão frequente. Além disso, quem não tem muita intimidade com o ambiente da academia se sente mais estimulada, já que o treino vai ser rapidinho. “E, mesmo com pouco tempo, os hormônios do bem-estar ainda invadem seu organismo”, diz Cazula.
