1. Faça um lanchinho pré-treino
O whey protein – proteína isolada do soro do leite, livre de gordura e de fácil absorção – é outro alimento que virou um clássico na turma que vai à academia para definir o corpo. Pode ser consumido até uma hora antes de malhar, junto com a batata-doce ou a mandioca (outra opção de carboidrato de baixo IG). Você costuma fazer um lanchinho mais perto da hora do treino? Então fique só com o carboidrato e deixe a proteína para depois. “A proteína é digerida lentamente e atrapalha a liberação de energia”, diz Alessandra Luglio, nutricionista clínica e esportiva, de São Paulo.
Nesse momento, beber um suco de beterraba também é uma boa pedida. A raiz ganhou força depois da publicação de um estudo inglês feito na Escola de Medicina na Universidade de Exeter, no Reino Unido, afirmando que, transformada em suco, ela melhora em até 10% a performance física, além de ajudar na recuperação dos músculos. Esses efeitos se devem ao fato de a beterraba ser uma fonte de nutrientes precursores de óxido nítrico, componente que aumenta a resistência do organismo. Conclusão: você tem mais força para pegar peso e definir os músculos.
2. Dê um reforço pós-treino
Depois de malhar, a orientação é consumir o whey protein o quanto antes (no máximo até uma hora após o treino) e, de novo, acompanhado de um carboidrato. “Essa dupla é importante para a reposição de energia e a recuperação das fibras musculares agredidas pelo exercício”, explica Alessandra. Além de ajudar na definição dos músculos, a proteína acelera o metabolismo, estimulando a queima de gordura – um segredo para que os gominhos no abdômen apareçam.
Mas atenção: “Quem tem alergia à proteína do leite deve procurar uma opção vegetal, como a proteína de arroz”, diz Valéria Paschoal, coautora do livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional (Editora Roca). Segundo um estudo norte-americano divulgado na publicação europeia Journal of Nutrition, essa proteína vegetal oferece praticamente os mesmos benefícios do whey protein.
3. Cuide de seu cardápio diário
Os resultados no espelho não dependem apenas dos lanches certos no pré e pós-treino. O café da manhã, o almoço e o jantar também devem priorizar a proteína magra, o carboidrato de baixo IG e as gorduras boas, além de uma boa dose de fibras. Detalhe importante: consumir esses nutrientes juntos reduz a carga glicêmica da refeição, fazendo com que ela engorde menos e sacie mais. Essa estratégia também vale para os lanches intermediários. Exemplo: um pote de iogurte (proteína + carboidrato) com três amêndoas (gordura). Comer a cada três horas é estratégico para manter o metabolismo o tempo todo em um ritmo mais acelerado. Assim, as gordurinhas no abdômen são eliminadas e os músculos trabalhados com o exercício aparecem.
4. Saiba que caloria não é tudo
Seu objetivo principal é emagrecer? O controle entre o consumo e o gasto de calorias é necessário. Mas os nutricionistas e preparadores físicos estão menos rígidos em relação a esse balanço. “Vários estudos têm mostrado que o exercício provoca adaptações biológicas capazes de manter a taxa metabólica mais elevada de forma crônica”, explica o fisiologista do exercício Luiz Carlos Carnevali Júnior. Ou seja, se você malha, tem um gasto energético maior ao longo do dia e, por isso, não precisa ficar tão neurótica com as calorias. Porém as escolhas para compor o cardápio devem ser inteligentes.
Segundo Luiz Carlos, o organismo precisa de substratos para solucionar o stress oxidativo que o exercício provoca nas células. Então, além dos macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), prepare-se para comer mais frutas vermelhas, folhas verde-escuras, castanhas e sementes. As substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias desses alimentos são necessárias para combater o excesso de radicais livres produzidos durante a atividade física, especialmente as mais intensas. Como você notou, alimentos superindustrializados (doces, biscoitos, salgadinhos, pratos prontos, refrigerante, pão e macarrão brancos) estão fora do cardápio de quem quer ver no espelho o resultado do exercício. “Consumidos com frequência, eles provocam inflamação no organismo”, explica Valéria. Isso se traduz em excesso de peso, celulite e tudo aquilo que, sozinho, o exercício não resolve!
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Alimentos para quem malha
Energéticos
· Carboidrato simples: frutas frescas e secas e mel.
· Carboidrato complexo: cereais integrais, tubérculos (inhame, cará), legumes e verduras.
· Gorduras boas: castanha, nozes, amêndoa, sementes (chia, linhaça, amendoim, girassol, abóbora), manteiga de amendoim ou amêndoa, azeite extravirgem e óleo de coco.
Proteicos
· Carnes magras: carne vermelha sem gordura, frango e peixe.
· Ovos: especialmente a clara.
· Leguminosas: feijões, lentilha, soja e derivados.
