Quer um treino rápido, potente e que trabalha muitas regiões? Em vez de fazer vários movimentos diferentes, aposte nos exercícios integrados para o corpo todo! Confira:
Recomendações:
Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;
Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;
Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.
Exercícios integrados para o corpo todo
1 – Climber + prancha abre e fecha a perna
Como fazer: Na posição de prancha alta (com as mãos apoiadas no chão no lugar dos antebraços), traga um joelho em direção ao peito de cada vez, com movimentos rápidos e contínuos. Depois, retorne à posição inicial. Dê um impulso e abra as duas pernas. Dê outro impulso e feche-as. Repita.
2 – Agachamento + afundo
Como fazer: Em pé, com as pernas afastadas um pouco além da largura do quadril e os pés virados para fora, agache o máximo que conseguir, tomando cuidado para não trazer os joelhos para dentro durante a descida. Retorne e vire o corpo para o lado, deixando um pé na frente do outro. Agache, de modo que os dois joelhos formem ângulos de 90°. Faça outro sumô e vire para o outro lado, para fazer o afundo com as pernas trocadas.
3 – Corrida estacionária + climber
Como fazer: Imite uma corrida no lugar. Dê um salto e caia com as mãos e os pés apoiados no chão, em posição de prancha alta. Depois, traga um joelho em direção ao peito de cada vez, com movimentos rápidos e contínuos.
4 – Flexão de braço + prancha tríceps
Como fazer: Com os joelhos e as mãos apoiados no chão, flexione os cotovelos para aproximar o peito do chão. Retorne. Apoie os pés no chão e estique as pernas para ficar na posição de prancha alta. Coloque um antebraço no chão de cada vez e retorne. Repita.
5 – Gangorra + agachamento com deslocamento
Como fazer: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, agache até encostar o bumbum no chão. Com o corpo enrolado, segure as mãos no joelho e vá para trás, fazendo as costas rolarem no chão. Retorne e dê uma passo para a direita. Agache. Retorne e dê um passo para a esquerda. Agache novamente.
6 – Alongamento dinâmico + mobilidade escapular
Como fazer: Em pé e com as pernas afastadas, coloque as mãos atrás das orelhas. Com as pernas estendidas (e a coluna reta), flexione o quadril e abaixe o tronco o máximo que conseguir. Retorne com a coluna reta. Estique os braços em direção ao teto e retorne.
7 – Elevação pélvica + elevação pélvica unipodal
Como fazer: De barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os braços esticados em direção ao teto. Empurre com as pernas para tirar o bumbum do chão até formar uma linha reta com o corpo. Retorne. Tire os pés do chão e deixe os joelhos formarem ângulos de 90°. Retorne. Repita o movimento três vezes e, então, faça com um lado de cada vez.
8 – Mobilidade de quadril + mobilidade torácica
Como fazer: Em posição de prancha alta, traga um dos pés próximos ao peito o máximo que conseguir. Então, tire a mão do mesmo lado do chão e leve-a em direção ao teto (a cabeça e o tronco acompanham o movimento). Retorne (primeiro o tronco, depois o pé). Repita do outro lado.
