Diante da correria que tantas pessoas enfrentam no dia a dia, até mesmo os pequenos hábitos que podem promover um estilo de vida mais saudável acabam ficando para trás. Com isso, é comum que condições como mal-estar, cansaço constante e mau humor se tornem cada vez mais recorrentes.
A falta de uma rotina bem estruturada pode prejudicar a qualidade de vida de diversas formas diferentes. Mas, se não sobra tempo para nada, como é possível mudar esse quadro para ter uma mais plena e com hábitos mais saudáveis?
De acordo com o livro “O Poder do Hábito”, obra do repórter investigativo do New York Times Charles Duhigg sobre o entendimento da natureza humana e seu potencial para a transformação, as ações passam a ser consideradas hábitos quando as pessoas perseguem seus objetivos, repetindo as mesmas respostas em um determinado contexto.
Uma das teorias mais conhecidas sobre a formação de hábitos e de como transformá-los foi formulada pelo psicólogo e cirurgião plástico norte-americano Maxwell Maltz (1899 – 1975): o cérebro humano precisa de pelo menos 21 dias até que os novos hábitos se tornem automáticos. Então, o segredo está no ato da repetição, ou seja, na rotina: é preciso persistir até que as mudanças sejam absorvidas naturalmente, sem que seja necessário um grande esforço para executá-las.
Diante disso, estudos científicos sobre o tema levantaram pequenos hábitos que podem proporcionar uma vida mais leve, sem a necessidade de grandes mudanças, a princípio.
Assim, a fim de facilitar essa jornada, a marca de alimentação saudável Jasmine, em parceria com a agência especializada em marketing nutricional E4, reuniram recomendações que podem fazer a diferença na qualidade de vida.
“Pequenas mudanças de hábitos são mais simples de serem incorporadas à rotina do que mudanças radicais. A soma dos novos habitinhos pode trazer um impacto positivo significativo às nossas vidas”, explica Adriana Zanardo, nutricionista da E4, consultoria da Jasmine.
A seguir, veja as dicas da E4 de 21 pequenos hábitos para mudar sua vida em 21 dias.
21 pequenos hábitos para uma vida mais saudável
1. Ritual da manhã: ao acordar, substitua os 15 minutos usando o celular por um alongamento;
2. Organize seus horários: o planejamento de tempo é um dos maiores desafios da atualidade. Por isso, é importante priorizar seus compromissos incluindo o autocuidado na agenda;
3. Exercite o seu cérebro com a prática da leitura: alguns minutos por dia ao acordar é uma estratégia que pode promover excelentes resultados para a sua saúde cognitiva;
4. Pratique o autoconhecimento: é importante se observar para entender qual a melhor dinâmica para você. No trabalho, por exemplo, é possível produzir mais em menos tempo. Para isso, vale observar sua rotina, necessidades e objetivos;
5. Cuide da sua mente: lembre-se de que saúde física e mental estão interligadas. Por isso, uma das estratégias mais efetivas é investir em uma atividade física capaz de promover diversos benefícios ao corpo e mente;
6. Priorize a hidratação: a dica nutricional é calcular 35 ml de água por cada quilo para chegar na quantidade diária recomendada para adultos saudáveis;
7. Quando tiver a oportunidade de escolha, prefira as escadas ao elevador;
8. Durante o trabalho, faça algumas pausas para descanso;
9. No trânsito, ao invés de deixar o estresse tomar conta do seu estado emocional, opte por ouvir uma música ou aquele podcast que você estava adiando;
10. Comece a ler o rótulo das embalagens: o selo de alto teor na embalagem frontal dos alimentos indica o excesso de açúcar, gordura saturada e sódio do produto, fique atento;
11. Crie um planejamento para sua rotina alimentar: mantenha saladas e frutas picadas, por exemplo, para facilitar o preparo das refeições;
12. Na hora da refeição, reduza o uso do celular ou outras distrações. Se possível, mantenha o foco total na sua alimentação;
13. Evite alimentos ultraprocessados como refrigerantes e guloseimas como bolachas recheadas – a regra de ouro é substituir essas opções por alimentos naturais e minimamente processados;
14. Consuma óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades – atenção: o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, obesidade e de várias outras doenças crônicas;
15. Inclua em suas refeições vegetais, frutas, oleaginosas e sementes como gergelim, chia e linhaça, além de grãos integrais, bem como legumes, gorduras saudáveis, como azeite de oliva extravirgem, abacate e proteínas brancas sem excessos de gorduras saturadas;
16. Evite bebidas e alimentos estimulantes como café, chá mate e chocolate antes de dormir;
17. Para quem não renuncia ao chocolate, prefira o chocolate amargo, com teor de cacau acima de 70%, com menos açúcar e mais antioxidantes naturais do cacau. Isso pode contribuir para um sabor mais intenso e menos dulçor;
18. Mantenha por perto opções saudáveis para saciar a fome ao longo do dia;
19. Incentive as crianças a participarem das preparações das refeições, aproximando-as do universo saudável;
20. Inclua tempo de lazer em sua rotina – atividades ao ar livre, meditação, ouvir sua playlist favorita e praticar esportes são algumas alternativas;
21. Inclua metas alcançáveis em seu dia a dia. Toda mudança leva um certo tempo até ser absorvida. Por isso, celebre suas pequenas vitórias e não desista.
