O tempo está cada vez mais curto para cumprir as demandas no trabalho e de casa. Mas você não joga a toalha e faz a mulher maravilha: deixa até de ir ao banheiro para dar conta do recado. De duas, uma: a barriga incha e dói ou você tem a sensação de que existe um mar revolto no seu abdômen. A maioria das mulheres passa por isso – 66% de 3 029 participantes de uma pesquisa organizada pela Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG) admitiram sentir algum desconforto gastrointestinal. Quase metade (46%) se queixou de gases e 43% reclamaram de intestino preso.
“O pior é que muitas delas acham normal fazer cocô apenas duas ou três vezes por semana. Não é!”, alerta o presidente da FBG, Flávio Quilici. As intempéries causadas por um intestino fora de rumo afetam o dia a dia das entrevistadas: 89% confirmaram alteração no humor, 88% perdem a concentração e 79% sentem que a vida sexual fica prejudicada. Responsável pelo serviço “pesado”, nem sempre o intestino recebe a atenção que merece.
Erro feio: “O órgão não só absorve os nutrientes como está relacionado à imunidade. Nossas defesas dependem dele!”, diz a nutricionista Ana Paula Del’Arco, coautora da pesquisa. A produção de hormônios essenciais ao metabolismo e de serotonina (neurotransmissor responsável pelo bom humor) também está associada a um intestino saudável. Daí a importância de você ajustar esse barco. O estudo concluiu que as principais causas das alterações intestinais são hábitos ruins. Aprenda a reconhecê-los de longe e a acalmar sua barriga.
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1. Comer fast-food no almoço e no jantar
Sem tempo, você pede hambúrguer no trabalho e, quando chega em casa, tarde e cansada, aquece aquela lasanha que está no freezer. O maior problema desses alimentos é a carência de fibras. “São feitos praticamente só com ingredientes processados”, alerta Flávio Quilici. Presentes nas frutas, verduras, sementes oleaginosas, grãos e cereais integrais, como aveia, ameixa, mamão, laranja e feijão, as fibras estimulam a contração do intestino (reduzem o tempo de trânsito dos alimentos nas vísceras) e, por absorver água, amolecem as fezes. Elas também são importantes no controle do colesterol e das taxas de açúcar no sangue.
A recomendação do Ministério da Saúde para mulheres adultas é 25 gramas de fibras por dia. Para atingir essa meta, você precisa comer frutas e verduras em todas as refeições, de referência cruas, com casca (quando possível) e bagaço, além de substituir massas e cereais refinados pelas versões integrais.
2. Passar o dia a seco
Se você capricha nas fibras mas se esquece da água, pode ser até pior. Elas trabalham em parceria. “Sem líquido, as fibras ressecam o intestino e até dificultam a saída das fezes”, explica a endocrinologista e clínica geral Isabela Bussade, professora de pós-gradução da PUC do Rio de Janeiro. Por isso, não menospreze a orientação de beber no mínimo 2 litros de água por dia.
Se não tem o hábito de deixar uma garrafinha (cheia!) na mesa, programe uma pausa a cada duas horas para ir até o bebedouro – assim, você movimenta o intestino (andar é fundamental para que isso aconteça, sabia?). Beber goles d’água também estimula a vontade de ir ao banheiro, não só para fazer xixi. O líquido distende o estômago e provoca uma contração reflexa no órgão excretor.
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3. Viver à base de barra de proteína
É muito prático abrir um desses snacks no meio da tarde, no pré e no pós-treino, isso quando você não come mais um pedaço na ceia. A proteína é essencial para os músculos, além de dar uma boa enganada na fome. Mas, em excesso, ela prejudica os rins. “E ainda perturba o intestino, especialmente em quem não consegue digerir muito bem a caseína (proteína do leite – a base dessas barrinhas)”, explica a nutricionista Vivian Talarico, de São Paulo.
O sintoma não passa despercebido: a caseína fermenta e aumenta drasticamente a produção de gases. Esse desconforto também pode acontecer por causa do excesso de fibras – chegam a 13 gramas em uma unidade –, o que exige uma ingestão ainda maior de água. Se você não fizer isso, prepare para enfrentar dias sem ir ao banheiro para o número 2. Outra sugestão da nutricionista: alternar a proteína de origem animal com fontes vegetais. E, claro, não exagerar na barrinha. Inclua comida de verdade nos seus lanches, como frutas, ovo e queijo.
4. Ser avessa à gordura
Ela é indispensável no prato para que as vitaminas lipossolúveis (A, D e E – importantes para a saúde da pele, do cabelo e dos ossos) possam ser absorvidas. E essa não é a única razão para você evitar as dietas fat free. O azeite é um laxante natural e, portanto, um aliado do intestino. Nem por isso vale encharcar a salada do tempero.
“A comida com excesso de óleo favorece a perda das vitaminas [as mesmas já citadas] nas fezes, além de provocar um desequilíbrio na microbiota, o que pode resultar em inflamação da mucosa”, informa a endocrinologista Isabela Bussade. Fique atenta também à qualidade. Escolha as mais saudáveis, como azeite, castanhas, abacate e óleo de coco e consuma de 10 a 30 gramas (de 1 a 3 colheres de sopa) por dia.
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5. Querer ser saudável demais
Você só tem olhos para os alimentos com excelentes propriedades nutricionais. Mas nem um deles deve ser consumido aos baldes porque é considerado saudável. Queridinha de quem se preocupa com opções ricas em carboidrato complexo (rico em fibras ou amido resistente), a batata-doce, por exemplo, estufa o estômago e provoca muitos gases quando consumida em excesso.
Se você já colocou chia na fruta da manhã, na salada do almoço, no iogurte da tarde e na omelete do jantar, sabe o efeito desse exagero: intestino solto! Até os probióticos – bactérias importantes para o equilíbrio e a saúde do órgão abaixo do umbigo – não podem ser usados sem critério e de maneira ininterrupta.
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“Mesmo os alimentos que trazem benefícios extras ao organismo devem fazer parte de uma dieta balanceada. É isso que vai ajudar a regularizar e manter o bom funcionamento do intestino”, comenta Vivian. Quanto aos gases, é normal você expelir cerca de 2 litros por dia. O cheirinho desagradável – culpa da ação das bactérias do cólon – faz parte. Há fases em que a produção é maior que o habitual? Então evite os itens que fermentam (repolho, feijão, brócolis, ovo e adoçante à base de sorbitol). Se o problema persistir, procure seu médico.
6. Travar o trânsito
Para não parar o que está fazendo, você desenvolveu a técnica de segurar a ida ao banheiro até passar a vontade? Cuidado: é uma forte candidata a sofrer de prisão de ventre. Quanto mais tempo as fezes ficam retidas, mais perdem água, endurecem e, com isso, se tornam difíceis de ser eliminadas. Outro problema são os tabus em relação aos “assuntos intestinais”: não usar o banheiro fora de casa por medo de contrair uma infecção ou vergonha. Por que sofrer por isso? Vá e pronto – seu corpo agradece com saúde e bem-estar.
7. Ficar grudada na cadeira
Você vai para o escritório de carro, passa a maior parte do expediente diante do computador e, à noite, senta mais algumas horas no sofá para ver TV. Percebeu quantas horas seu intestino e todos os outros órgãos vizinhos permanecem comprimidos? É mais ou menos o que acontece no trânsito engarrafado: como nada flui, a tensão ali só aumenta. Se essa é sua rotina, a finalidade da prática de atividade física vai além de manter seu corpo em forma.
“Ela muda a posição do diafragma (músculo localizado entre o tórax e o abdômen) e, com isso, estimula a contração e a movimentação adequada das paredes do intestino e, consequentemente, o seu bom funcionamento”, explica Isabela. Invista especialmente nos exercícios aeróbicos (andar, nadar) regularmente, no mínimo três vezes por semana. E, claro, levante da cadeira o máximo de vezes possível durante o dia.
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Extra: sem essa de remedinho
Todo mundo conhece algum santo que traz alívio nas horas de aperto. “Mas quem precisa mesmo de um reforço deve
optar pelos suplementos à base de fibras”, diz Isabela Bussade. Se ainda assim o problema persistir, atenção: “A prisão de ventre crônica pode ter várias causas, de inflamações a tumores, que precisam ser investigadas”.
