Aulas presenciais: como montar uma lancheira saudável

Você aprendeu a montar marmitas fit, a incluir alimentos saudáveis no café da manhã e no jantar… Mas como está a dieta da sua família? E a do seu filho? Os pequenos podem até ter comido melhor em casa, durante o período de isolamento social mas, com a possibilidade do inicio das aulas presenciais, as tentações são muitas – salgados fritos, doces, balas, refrigerantes e bebidas açucaradas são frequentes nas cantinas. Daí a importância de preparar lanches equilibrados e nutritivos para a criançada.

Se o seu filhote é da turma que torce o nariz para a comida, saiba que o recreio é uma ótima oportunidade de ele adicionar novos itens à lista de favoritos. “Ao ver os colegas provando alimentos diferentes, a criança tem vontade de experimentar novos sabores”, observa Adriana Fantini, coordenadora pedagógica da Cycle International School, em Santo André (SP).

Muitas escolas já se preocupam em oferecer refeições e lanches saudáveis aos alunos. “Juntamente com os pais, as instituições escolares são responsáveis pela educação alimentar e nutricional das crianças”, defende a nutricionista Tatiana Tomita, criadora do canal no YouTube e do perfil no Instagram Mãe Nutricionista. Então, caso a escola do seu filho ainda não tenha adotado essa atitude, cobre.

Mas não adianta só falar: a criança imita o que os pais fazem. “A família precisa ter o hábito de sentar à mesa, comer junto, variar os alimentos…”, orienta Adriana. E, claro, montar lanches nutritivos – é menos trabalhoso do que você imagina.

Volta às aulas presenciais: Guia da lancheira saudável

Planejamento é tudo. “Prepare os sanduíches na noite anterior e deixe na geladeira, assim como as frutas já lavadas”, sugere a nutricionista Aline Yukai Kurihayashi, do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam), em São Paulo. E, sempre que possível, envolva os baixinhos nas preparações – eles vão achar divertido e gostar mais das comidinhas feitas em casa do que dos salgadinhos da lanchonete.

A seguir, confira mais dicas da nutricionista Tatiana Tomita:

• Utilize potes coloridos e/ou dos personagens favoritos do seu filho.
• Leve a criança às compras com você.
• Monte lanches divertidos (os pequenos também comem com os olhos!).
• Ofereça várias opções saudáveis para que eles também tenham autonomia de escolha.
• Use cortadores de diferentes formatos (estrela, coração, flor…) e boleadores para as frutas e os bolinhos caseiros.
• Escolha alimentos de textura e sabores próximos aos que a criança já gosta.

Quantidade e qualidade

Se seu filho é ruim de garfo, não adianta fazer da hora do lanche um banquete. “A ideia não é que as refeições intermediárias substituam o almoço ou o jantar”, observa Aline. A quantidade ideal de comida varia para cada criança – depende da faixa etária, biotipo, atividades praticadas, rotina e até do que ela comeu nas refeições anteriores. “E isso somente um nutricionista é capaz de dizer, após uma avaliação detalhada”, diz Tatiana.

Na hora de eleger os lanchinhos, priorize os ingredientes in natura ou minimamente processados. “Prefira frutas da época, pães e biscoitos caseiros”, propõe a criadora do Mãe Nutricionista.

Para beber

Os sucos de fruta são os favoritos das mães na hora de montar a lancheira. É sempre melhor dar a fruta inteira (até com a casca, quando possível) – mas, se você optar mesmo pelo suco, siga alguns cuidados na preparação. Deixe para fazer a bebida o mais próximo possível do horário que será consumida, já que ela perde boa parte dos nutrientes ao entrar em contato com a luz e o oxigênio, e armazene em garrafinhas térmicas.

E não extrapole na quantidade – mesmo os sucos de frutas naturais, quando ingeridos em excesso, podem sobrecarregar o organismo de açúcar, o que aumenta o risco de cárie, obesidade e até diabetes ainda na infância. De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), a dose diária deve ser:

• Crianças de até 1 ano de idade: não oferecer
• Crianças de 1 a 3 anos: até 120 ml
• Crianças de 4 a 6 anos: até 180 ml
• Crianças e adolescentes de 7 a 18 anos: até 240 ml

Essas recomendações também valem para versões de caixinhas 100% integrais. Já os néctares ou em pó, geralmente com açúcar adicionado, não devem estar presentes no menu da criançada.

Além dos sucos

Os especialistas alertam: mais do que oferecer sucos naturais, o melhor é estimular os pequenos a tomar água. Quando quiser variar, água de coco e chás como camomila, erva-doce e hortelã são bem-vindos, mas sem açúcar, é claro! Evite chás mate e preto por causa do alto teor de cafeína.

Cardápio para a volta às aulas

A seguir, confira sugestões da nutricionista Tatiana Tomita para o lanche de cada dia da semana. Lembrando que, para saber as quantidades ideais para seu filho, é importante consultar um nutricionista:

SEGUNDA-FEIRA

• Melancia
• Iogurte natural integral com aveia em flocos

TERÇA-FEIRA

• Salada de frutas
• Pão de queijo multigrãos

QUARTA-FEIRA

• Pera
• Minipão francês integral com queijo e alface

QUINTA-FEIRA

• Maçã
• Biscoito de polvilho
• Espeto de queijo fresco com tomate e manjericão

SEXTA-FEIRA

• Manga
• Cenoura baby ou pepino em palitos
• Pasta de grão-de-bico (homus)

Conservação

Para garantir que o lanche se mantenha gostoso e cheio de nutrientes, é preciso conservá-lo corretamente. Ter uma boa lancheira térmica já é um grande passo. Se necessário, potes e garrafas que mantêm a temperatura dos alimentos também são indicados. Outra mão na roda são aqueles gelinhos em gel.

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