Escolhas inteligentes e práticas para garantir uma semana fit
5 dicas para você driblar a falta de tempo e não deixar que a rotina atribulada comprometa todo o seu esforço por uma vida equilibrada
Dias atribulados, a fome que aperta entre um compromisso e outro. Quando a gente se dá conta já se rendeu a estratégias como pular o café da manhã e abocanhar alguma besteira na hora do almoço ou pular a academia para poder descansar e curtir um jantar leve. A boa notícia é que com organização, uma ida otimizada ao mercado e muita criatividade dá para reescrever esse roteiro e escapar de um desfecho ruim. É só ficar atenta às dicas abaixo:
Tenha snacks prontos sempre por perto
“Uma das maiores pedras no sapato para manter a dieta são os chamados lanches intermediários”, diz Mariana Batista Soares, nutricionista de Itajubá, Minas Gerais. “O ideal é optar por alimentos naturais, como frutas fatiadas, mas, quando é preciso passar o dia todo se movimentando de um lugar para outro, existem produtos prontos que nos socorrem sem extrapolar nas calorias”, ela complementa.
De olho no rótulo
Na hora de recorrer aos combos salvadores, alerta Mariana, prestar atenção aos rótulos é fundamental para escapar de armadilhas.
– A ordem em que os componentes aparecem no rótulo também faz toda a diferença. “Os primeiros itens enumerados são aqueles usados em maior quantidade na formulação”, ensina Mariana. “Então, se num biscoito de aveia o cereal perde o posto para o açúcar, desconfie.”
Fique longe do desperdício
Além de a resolução ser cada vez mais aplaudida, acabar com o hábito de jogar fora um monte de comida gera leveza, inclusive da alma. “A sobra de frango do jantar pode ser desfiada, misturada com uma base de inhame ou batata-doce e virar um bolinho crocante. Basta passar no gergelim ou farinha de linhaça e assar”, incentiva a nutricionista Mariana Soares. Os legumes congelados rendem tortas ou uma sopa nutritiva no jantar. E aquelas frutas quase passando do ponto podem ser picadas e conservadas no freezer para ser batidas com shakes.
Organização é o segredo para ter uma alimentação saudável mesmo nos períodos em que a agenda explode. Se a opção for partir para as “marmitinhas salvadoras”, é preciso pensar no que vai levar e fazer a lista de compras para não perder tempo na hora de se abastecer de frutas, legumes e proteínas. Antecipar preparos também facilita a vida quando bate o cansaço e tudo o que a gente quer é esticar a mão e apanhar algo saboroso para mastigar sem ganhar quilos a mais. A chef Natália dos Santos, de São Paulo, dá outras dicas providenciais:
– Deixe hortaliças e frutas lavadas, prontas para serem usadas.
– Cenoura, abobrinha e salsão cortados em palito e congelados são uma mão na roda, até quando aparece uma visita de repente. Pois basta preparar rapidamente um molho à base de maionese e ervas e servir junto com os legumes.
– Congele também porções menores de salsinha e outras ervas. Assim elas não vão estragar e parar no lixo.
– Maionese industrializada serve para montar as práticas saladas no pote, feitas com mix de cereais, frango e folhas. “A maionese auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D e K. Faz uma excelente combinação com cenoura, por exemplo”, recomenda a chef. Além disso, uma colher de sopa de maionese tem apenas 40 calorias, muito menos do que muita gente imagina, ressalta a chef.
– Tenha sempre alimentos básicos em casa: itens como ovo (o de codorna é um ótimo aperitivo), arroz integral, queijo, atum são salvadores. Enlatados de legumes também são boa pedida.
– Chás são aliados para não descuidar da hidratação. Usar cubos de abacaxi no palito para mexer deixa a bebida mais doce sem ter que apelar para o açúcar – e ainda serve de decoração.
Receitas da chef
Natália dos Santos elaborou uma sequência de preparos fáceis de fazer, com ingredientes que normalmente temos em casa. Para almoçar, jantar ou beliscar sem perder a linha.
Salada no pote
Dica: deixe para colocar as folhas no dia em que vai consumir, assim elas não murcham e permanecem crocantes.
Rendimento: 20 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
INGREDIENTES
MOLHO
- 1 xícara (chá) de maionese HELLMANN´S
- 1/2 (chá) de suco de limão-siciliano
- Raspas de limão-siciliano a gosto
- 10 ramos de ciboulette (cebolinha) picados
SALADA
- 1 xícara (chá) de feijão-branco já cozido
- 1 xícara (chá) de vagem já cozida cortada em rodelas
- 1 cenoura grande já cozida e cortada em rodelas ao meio
- 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara (chá) de quinoa cozida
- 1/2 xícara (chá) de granola salgada
- 1 pé pequeno de alface-crespa rasgada
- 1 pé pequeno de alface roxa rasgada
- 1 pé pequeno de alface-americana cortada em tiras
MODO DE PREPARO
- Em uma tigela, coloque a maionese HELLMANN´S, o suco e as raspas do limão e a ciboulette, e misture até ficar homogêneo.
- Disponha o molho no fundo dos 20 potes, tomando cuidado para não sujar as laterais.
- Distribua em camadas na seguinte sequência: o feijão-branco, a vagem, a cenoura, o frango, a quinoa, a granola e, por último, as folhas.
- Tampe o pote e chacoalhe-o antes de consumir para envolver todos os ingredientes com o molho.
Palitos de legumes com maionese verde
Dica: este é um bom exemplo de reaproveitamento total, porque usa a rama da cenoura, normalmente desperdiçada. Se preferir a maionese mais verde, bata a rama da cenoura e a maionese no liquidificador. Se quiser, substitua a rama da cenoura pelas ervas de sua preferência (alecrim, salsa, tomilho, manjericão).
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 10 minutos
INGREDIENTES
- 16 tomates-cereja
- 1/2 xícara (chá) de maionese HELLMANN´S
- 4 ramas de cenoura picadinha
- 1 cenoura pequena cortada em palitos
- 1 pepino pequeno cortado em palitos
- 1 talo de salsão cortado em palitos
MODO DE PREPARO
- Espete 2 tomates-cereja em cada espetinho de bambu e reserve.
- Em uma tigela, coloque a maionese HELLMANN´S e a rama da cenoura e misture bem.
- Disponha em minitaças, distribua os palitos de legumes e os espetinhos de tomate. Sirva em seguida.
Manjar de água de coco
Dica: a água de coco no lugar do leite de coco deixa a sobremesa mais leve. Com a vantagem extra de ser isenta de lactose, um mimo para intestinos mais sensíveis.
Rendimento: 16 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de geladeira: 4 horas
Tempo total: 4 horas e 20 minutos
INGREDIENTES
MANJAR
- 1 embalagem de coco ralado (100 g)
- 1 litro de água de coco
- 8 colheres (sopa) de amido de milho MAIZENA®
- 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara
CALDA
- 1/2 xícara (chá) de água
- 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara
- 1 colher (sopa) de coco queimado
MODO DE PREPARO
MANJAR
- Em um recipiente deixe o coco ralado de molho na água de coco por 10 minutos.
- Em uma panela grande, dissolva o amido de milho MAIZENA® na mistura de água de coco e coco ralado. Junte o açúcar e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até engrossar.
- Umedeça uma forma de furo central média (22 cm de diâmetro) e coloque o manjar. Leve à geladeira por 4 horas ou até ficar firme e gelado.
CALDA
- Em uma panela pequena, coloque o açúcar, a água e o coco queimado. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até obter uma calda levemente espessa. Deixe esfriar e leve à geladeira por 3 horas.
- Desenforme o manjar sobre um prato, regue com a calda e sirva em seguida.
Sopa cremosa de vegetais com frango e toque de gengibre
Dica: temperos prontos agilizam os preparos. Se usar um cubo de caldo a cada 600 gramas de alimento, não tem o risco de errar a mão no sal e, portanto, no sódio.
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
INGREDIENTES
- 2 xícaras (chá) de água fervente (500 ml)
- 1 cubo de caldo de galinha KNORR Balance
- 1/2 peito de frango sem pele e sem osso (160 g)
- 2 xícaras (chá) de abóbora pescoço, em cubos (300 g)
- 2 xícaras (chá) de cenoura picada (300 g)
- 1/2 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 10 cogumelos-de-paris, cortados ao meio
- 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
- 1 colher (chá) de salsa picada
MODO DE PREPARO
- Em uma panela, coloque a água e o cubo de caldo de galinha KNORR Balance, e misture bem até dissolver. Junte o peito de frango e deixe cozinhar, em fogo médio, com a panela semitampada, por 5 minutos, ou até que mude completamente de cor.
- Retire o peito de frango e acrescente a abóbora, a cenoura e o gengibre, e deixe cozinhar em fogo médio, com a panela semitampada, por mais 10 minutos, ou até que os vegetais estejam cozidos.
- Enquanto isso, corte o peito de frango em cubos pequenos. Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite o frango e o cogumelo por 5 minutos, ou até dourarem.
- Salpique a pimenta-do-reino e reserve aquecido.
- Retire os vegetais do fogo e bata com o auxílio de um mixer até a consistência desejada. Transfira para pratos fundos, disponha, por cima, o frango e o cogumelo reservado e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.
