Amendoim, castanha, nozes: Qual oleaginosa é a melhor pra você?
Na hora do lanchinho da tarde, qual escolher? Nutricionista responde
Elas são pequenas, mas poderosas. As nuts, também conhecidas como oleaginosas, fazem sucesso quando o assunto é um lanche entre as refeições. Ricas em gorduras benéficas para o coração, estas nozes, sementes e castanhas “aumentam o colesterol bom no sangue, e diminuem o ruim. Desse modo, deixam as veias e artérias mais livres para a passagem do sangue e evitam doenças cardíacas”, explica a nutricionista Bruna Rafaella Faria, da Clínica Estima Nutrição. Sem contar que garantem a sensação de saciedade por mais tempo.
Mas você já deve ter percebido: as opções vendidas no mercado geralmente vêm com uma mistura de muitas delas. Amendoim, castanha-do-pará, amêndoas… Será que alguma é melhor do que as outras?
Segundo Bruna Rafaella Faria, em questão de calorias e benefícios, elas são bem parecidas. “São calóricas no geral, por isso é preciso um consumo moderado. Geralmente a porção recomendada é de uma colher de sopa por dia”, afirma a nutricionista. Além de serem amigas dos diabéticos, atuando no controle dos picos de açúcar no sangue.
E vale combiná-las com algumas sementes também, como as de abóbora e girassol, para complementar a porção com bastante cálcio e ferro. “Ficam muito saborosas quando temperadas com pimenta caiena, páprica picante, orégano e cúrcuma”. Confira o que mais a nutricionista disse sobre cada uma das nuts:
Amendoim
Com vitaminas E e B, é muito bom para prevenir problemas cardiovasculares. Mas lembre-se: a versão natural, sem sal e conservantes, é a melhor. “O problema é que os petiscos vendidos no supermercado (como o amendoim japonês ou aqueles envolvidos em uma casquinha crocante) contém muito corante e sódio, eliminando todos os outros benefícios do alimento”, diz Bruna.
A pasta feita com a oleaginosa, por outro lado, é boa para a saúde e vai bem em uma grande variedade de receitas, servindo para matar aquela vontade de doce que a maioria de nós sente de vez em quando. A nutricionista aconselha sempre escolher as sem açúcar – ou com mel ou açúcar de coco.
Castanha-do-pará
A brasileira castanha-do-pará é rica em selênio, um mineral muito importante para a manutenção e crescimento do nosso cabelo, além de possuir efeitos antioxidantes. “Contudo, é recomendado consumir no máximo duas unidades dessa castanha por dia. O excesso de selênio pode causar um efeito reverso e provocar queda e quebra de cabelo”, diz Bruna. Assim como o amendoim, ela também contém vitaminas B e E.
Castanha de caju
Com quase os mesmos benefícios que o amendoim, a castanha de caju tem o magnésio como um diferencial. Ele controla o sono, ajuda na contração muscular e ainda auxilia a produção de alguns hormônios do corpo.
Amêndoa
Para um snack saudável entre as refeições, coma, no máximo, seis unidades dela por dia. “A amêndoa traz benefícios ao coração e ao sistema neurológico. E também é boa para quem sofre com problemas de memória”, afirma Bruna.
Nozes
Ela ganha destaque nesta época do ano. E é uma boa coadjuvante para muitas das receitas de Natal (quem não ama um brownie com bastante nozes, não é mesmo?). Apesar de ter um sabor bem característico e “amarrar” um pouco na boca, seu formato de “cérebro” tem uma coincidência. “Não é à toa. As nozes são maravilhosas para quem deseja dar uma melhorada na concentração”, explica a nutricionista.
