Pescados e frutos do mar fazem bem à saúde e não pesam na dieta – nem no bolso, se você souber fazer as escolhas certas. Pedimos às nutricionistas Mônica Dalmacio e Karen Schlösser, do Rio de Janeiro, sugestões de trocas espertas. Confira a seguir:
Ômega-3
O mais pedido: salmão
Peixe de água fria que concentra ômega-3 – gordura anti-inflamatória com efeito benéfico ao coração. Faz sucesso grelhado, assado, defumado ou cru – no sushi ou no formato de sashimi.
O bom e barato: sardinha
Dependendo da região de origem, ela tem até mais ômega-3 que o salmão. E não pense só na enlatada. A sardinha fresca e crua pode ser usada nos pratos japoneses, mas é mais consumida grelhada, só com sal grosso.
Texturas parecidas
O mais pedido: bacalhau
Seu sabor é inconfundível, mas a quantidade de calorias, proteína e gordura não difere muito da de outros peixes. Mesmo depois de dessalgado, o bacalhau continua com muito sódio.
O bom e barato: curvina
A textura, a altura da posta e as propriedades nutricionais se aproximam das do bacalhau, mas a curvina costuma ser vendida fresca e, portanto, livre de sal.
Muita proteína
O mais pedido: linguado
Comum no cardápio de quem quer emagrecer. Um filé de 100 gramas fornece 12 gramas de proteína (dose que você respeita) e apenas 70 calorias. De sabor delicado, exige apenas azeite, ervas frescas, pouco sal e limão. Depois, é só levar à grelha.
O bom e barato: tilápia
Assim como o linguado, a tilápia (ou saint-peter) tem a carne branquinha – apesar de criada em água doce. As calorias são um pouco mais altas: 100 na porção de 100 gramas, mas com a vantagem de o peixe oferecer quase o dobro de proteína.
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Frutos do mar
O mais pedido: camarão
Fruto do mar bom em proteína, vitaminas B12 e zinco. Mas coma pouco: o camarão se alimenta de detritos depositados no fundo do mar que podem ser tóxicos, além de concentrar naturalmente muito colesterol – imagine depois de frito!
O bom e barato: marisco
As vantagens vão além do preço: mais leve em calorias que o camarão e rico em proteína, o marisco é considerado uma das melhores fontes de ômega-3. Mas, assim como o primo irmão, ele consome detritos. Então, modere na porção.
