Treino para glúteos de 10 minutos: 7 exercícios para fazer em casa
Basta pegar alguns halteres três vezes por semana para manter o bumbum bem trabalhado sem sair de cada
Por mais que não exista uma receita milagrosa para conquistar um bumbum durinho e bem definido do dia para a noite, é possível apostar em um treino para glúteos de 10 minutos diários para, pouco a pouco, construir uma musculatura bem trabalhar sem nem precisar sair de casa. Pra isso, tudo que você precisa é um par de halteres e consistência.
Fortalecer os glúteos significa trabalhar três músculos distintos: o glúteo máximo, o médio e o mínimo, que ajudam nas atividades cotidianas, como levantar-se, usar escadas, correr, pular e caminhar, como explica a personal trainer Macy Pruett. Além disso, treinar os glúteos melhora a composição corporal geral. “Quando você realiza exercícios focados nos glúteos, você conecta muitos outros grupos musculares, o que leva a um alto custo metabólico e à queima de calorias durante e após uma sessão de treinamento”, explica.
Claramente, o treino para glúteos vale a pena. Mas qual é a melhor forma de fazer? “A sobrecarga progressiva é a forma mais eficaz de construir glúteos”, aponta a profissional. Isso pode significar aumentar o peso, aumentar as repetições ou minimizar o descanso. Portanto, os halteres que você tem em sua casa (ou que irá comprar para colocar esse treino em prática!) são mais que suficientes.
Para selecionar o peso certo, a personal trainer indica que o ideal é apostar em um que você possa realizar 10 repetições de um exercício sem falhar. “Quando você chega ao ponto de realizar 10 repetições com facilidade, é hora de aumentar a carga”, ela orienta.
Lembre-se: consistência é fundamental para resultados, e isso significa completar este treino de 10 minutos de três a quatro vezes por semana.
Treino para glúteos de 10 minutos
Instruções: Este treino para glúteos inclui três sets, ou seja, com dois exercícios para executar consecutivamente, com mínimo ou nenhum descanso, que envolvem todos os três músculos da região do bumbum. Complete três séries do set de elevação pélvica, duas séries de set de levantamento terra, duas séries de set de agachamento sem descanso e três séries de finalização.
Set de elevação pélvica
Elevação pélvica no solo com carga – 20 repetições
Por que é bom: o movimento é um exercício básico para os glúteos porque é fácil de executar e pode ser feito com ou sem peso. “Ele vem com uma variedade de variações e, o mais importante, usa ao máximo os glúteos sem trabalhar muito os quadríceps”, diz Macy. “Além disso, trabalha o glúteo máximo, que é o maior músculo do nosso corpo e aquele onde mais podemos ver o crescimento dos glúteos”, completa.
Elevação pélvica com pernas alternadas – 20 repetições
Por que é bom: “Essa variação da ponte de glúteos é fantástica porque dá aquela sensação de ‘queimar’, essencial para o crescimento dos glúteos”, ela explica. Além disso, este exercício também envolve os isquiotibiais e quadríceps com tempo sob tensão.
Set de levantamento terra
Levantamento terra romeno – 10 repetições
Por que é bom: ele é um ótimo complemento para qualquer treino de glúteos porque se concentra na “fase excêntrica” do movimento, que é quando os músculos se alongam. “Isso permite que você desça devagar, enquanto os isquiotibiais são alongados e requer mais trabalho dos glúteos e isquiotibiais.”
Levantamento terra unilateral – 10 repetições com cada perna
Por que é bom: essa variação do levantamento terra isola os glúteos e permite que você se concentre em um lado do corpo por vez, criando mais trabalho para esse lado. Este também é o movimento exato do levantamento terra romeno, então você o executará usando as mesmas técnicas acima, mas unilateralmente.
Set de agachamento
Agachamento sumô com halteres – 10 repetições
Por que é bom: “O agachamento sumô é essencial para exercícios de glúteos porque atinge mais os glúteos do que um agachamento padrão, permitindo que você levante pesos mais pesados e alcance uma amplitude de movimento mais profunda”, diz Macy. Como bônus, ele também trabalha os adutores para aumentar a força ao redor dos joelhos, tornozelos e núcleo.
Agachamento sumô com insistência – 10 repetições
Por que é bom: as variações com insistência são ótimas para “bombear” os músculos, pois isolam e ativam os glúteos, cansando-os mais rapidamente, o que ajuda a aumentar a resistência e aumenta o crescimento muscular. Este movimento também permite altas repetições, o que é perfeito para sets.
Finalização
Glúteo 4 apoios – 15 repetições com cada perna
Por que é bom: “Nenhum treino para glúteos está completo sem esgotamento”, afirma Macy. Ela sugere encerrar o treino com o exercício de 4 apoios porque ele tem como alvo o glúteo máximo e os isquiotibiais.
