Treino para endurecer, aumentar ou diminuir os glúteos

Um bumbum “na nuca” é o objetivo de muitas pessoas ao entrar em uma academia para fazer musculação, porém há quem busque diminuí-lo. O fato é que, seja para endurecer, aumentar ou diminuir os glúteos, o personal trainer Caio Signoretti conta que é preciso treinar “pesado” a região, pois, além do aspecto estético, ao fortalecê-la, é possível conquistar outros benefícios para a saúde do corpo.

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“Por mais contra-intuitivo que possa parecer, a pessoa que quer diminuir o glúteo também precisa treiná-lo, porque isso melhora a quantidade de massa muscular, que ocupa menos espaço do que a gordura”, explica ele, mencionando que o quadril é um local onde as mulheres tendem a acumular mais gordura.

É claro que existem orientações específicas de acordo com o objetivo. No entanto, de forma geral, exercícios como afundo, agachamento, extensão de quadril, elevação pélvica e levantamento são os ideais para quem tem o intuito de atingir algum resultado nos glúteos, de acordo com o personal trainer.

Para conquistar o seu bumbum dos sonhos, além dos treinos adequados, uma alimentação equilibrada e outros hábitos saudáveis são indispensáveis. Contar com a orientação de um educador físico também é recomendado para evitar qualquer tipo de lesão ou dor durante a execução dos exercícios.

OS PRINCIPAIS MÚSCULOS DO BUMBUM

Essa musculatura é dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. “O glúteo máximo é a musculatura maior e está posicionada na parte de trás do bumbum. O médio fica mais internamente, um pouco mais na lateral. Já o glúteo mínimo, menor das três, fica mais internamente ainda, diretamente abaixo do médio”, explica o personal trainer.

• Glúteo máximo: Movimentos comuns no nosso dia a dia, como caminhar, correr, jogar a perna para trás, sentar e agachar, são feitos majoritariamente pelo glúteo máximo, um dos maiores músculos do corpo humano. Sua função é estender o quadril e girar a perna para fora.
• Glúteo médio: Você pode encontrá-lo na lateral da nádega. Caio conta que esse músculo desempenha o papel de estabilizador, ou seja, de dar firmeza e flexibilidade ao quadril.
• Glúteo mínimo: Em conjunto com o glúteo médio, o glúteo mínimo tem uma atuação no movimento de abdução das pernas. Então, quando você faz força para abrir as pernas, por exemplo, são essas duas musculaturas que agem.

Apesar dessa divisão, o profissional enfatiza que esses músculos trabalham juntos e não dá para treinar isoladamente cada um deles — mas em alguns movimentos, um acaba sendo mais ativado do que o outro.

A IMPORTÂNCIA DE TREINAR OS GLÚTEOS

Além da estética, treinar os glúteos contribui para diversos fatores, que envolvem, inclusive, a prevenção de doenças e dores. Isso porque a musculatura dessa parte do corpo é extremamente importante para a saúde articular e para evitar desgastes na coluna, no joelho e no tornozelo, problemas que, muitas vezes, surgem por fraqueza dos glúteos.

Considerando que o bumbum também faz parte do core, grupo de músculos que auxiliam na sustentação e na estabilidade do corpo, quando fortalecido, ele também pode contribuir para a boa postura, ajudando você a se livrar de dores nas costas.

“Geralmente, pessoas que têm os glúteos fracos sofrem com dores nas costas e apresentam problemas articulares”, pontua o personal trainer.

ESTRATÉGIAS PARA CADA OBJETIVO

O formato e o tamanho dos glúteos têm influência de fatores genéticos |Com direcionamentos de treino específicos e outras orientações em relação à alimentação, por exemplo, é possível atingir diferentes objetivos, como diminuir, endurecer ou aumentar o bumbum.

“Os exercícios para glúteos são os mesmos, independente do objetivo”, esclarece Caio, o que vai mudar é fatores como repetição e volume de peso.

• Para diminuir

Para quem tem o objetivo de diminuir os glúteos, foque em um volume de peso menos desafiador e mais repetições por exercício. Além disso, as atividades físicas aeróbicas são grandes aliadas para reduzir o percentual de gordura (que, como falamos, ocupa mais espaço, dando aparência de uma bunda maior).

Caio diz que é importante também manter uma dieta com foco em déficit calórico, ou seja, aquela em que você consome menos calorias do que as que são gastas.

• Para endurecer

Para deixar o seu bumbum durinho, os exercícios físicos são essenciais. Também podem ser feitas séries com cargas menores, mas com várias repetições, já que isso vai queimar mais gordura e tirar a aparência de moleza.

Já, quanto à alimentação, não faça déficit calórico, mas evite o consumo de alimentos ricos em açúcar e frituras para conquistar o seu resultado.

• Para aumentar

Quando falamos em aumentar os glúteos, estamos nos referindo à hipertrofia, processo no qual os nossos músculos aumentam de tamanho e volume por causa da prática regular de treino de força e da alimentação equilibrada.

A musculação deve ser feita com cargas bem desafiadoras e menos repetições.

E quem tem esse objetivo deve consumir alimentos ricos em proteína, já que os aminoácidos que formam esse macronutriente proporcionam o crescimento e a reparação da massa muscular, além de favorecerem o metabolismo celular e a contração dos músculos.

O MELHOR TREINO PARA GLÚTEOS

Lucas Florêncio, fisiologista da Smart Fit indica um treino que pode ajudar tanto as pessoas que desejam aumentar os glúteos, quanto as que pretendem definir ou diminuí-los. 

Agachamento com carga

• Primeira semana: 3 séries – 12 a 15 repetições
• Segunda semana: 3 séries – 10 a 12 repetições
• Terceira semana: 3 séries – 7 a 9 repetições
• Quarta semana: 3 séries – 15 a 17 repetições

Afundo

Quando terminar de exercitar um lado, troque para o outro.

• Primeira semana: 3 séries – 12 a 15 repetições
• Segunda semana: 3 séries – 10 a 12 repetições
• Terceira semana: 3 séries – 7 a 9 repetições
• Quarta semana: 3 séries – 15 a 17 repetições

Stiff

O fisiologista da Smart Fit recomenda que esse exercício seja executado com o método pirâmide crescente somente nas primeiras três semanas. Esse método envolve aumentar a carga e reduzir a quantidade de repetições a cada série.

• Primeira semana: 3 séries – 12,10 e 8 repetições
• Segunda semana: 3 séries – 12, 10 e 8 repetições
• Terceira semana: 3 séries – 12,10 e 8 repetições
• Quarta semana: 3 séries – 15 a 17 repetições

Elevação pélvica com insistência

Eleve a pelve e mantenha a posição por alguns segundos.

• Primeira semana: 3 séries – 12 a 15 repetições
• Segunda semana: 3 séries – 10 a 12 repetições
• Terceira semana: 3 séries – 7 a 9 repetições
• Quarta semana: 3 séries – 15 a 17 repetições

Exercício do “bom dia”

• Primeira semana: 3 séries – 12 a 15 repetições
• Segunda semana: 3 séries – 10 a 12 repetições
• Terceira semana: 3 séries – 7 a 9 repetições
• Quarta semana: 3 séries – 15 a 17 repetições

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