Treino de ombros: os 6 melhores exercícios
Veja quais os melhores movimentos para ganhar músculos
Deixar de exercitar seus ombros significa que não importa quantos abdominais você faça ou quantos centímetros você perca da cintura, você não será capaz de esculpir aquele cobiçado formato em V. Para conseguir isso, você precisa focar em um treino para ombros.
E os benefícios não são apenas estéticos. Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador observaram melhorias significativas na dor e na função graças a três semanas de exercícios diários nos ombros.
Aqui, nós te ensinamos os melhores exercícios para a região.
Treino de ombros: quanto tempo leva para ver resultados?
Quanto tempo seus ombros levarão para crescer depende da sua idade de treinamento, da sua nutrição e da sua genética. Mas você pode esperar ver algum crescimento dentro de quatro a seis semanas. Apenas lembre-se de consumir proteína adequada para recuperação (1,5-2g por kg de peso corporal) e calorias suficientes para alimentar suas sessões de treinamento.
Melhores exercícios para ombros
- Desenvolvimento com barra
Este movimento básico para fisiculturistas tem como alvo seus ombros, mas também trabalha todo o corpo.
Como fazer:
Pegue uma barra e segure-a na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente. Afaste os pés na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos para iniciar o movimento. Empurre para cima com as pernas para pressionar explosivamente a barra diretamente acima da cabeça. Retorne sob controle à posição inicial.
- Desenvolvimento com halteres
Este exercício é realizado sentado porque ajuda a isolar o movimento do ombro.
Como fazer:
Sente-se no banco segurando dois halteres na altura dos ombros com uma pegada pronada. Leve os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne lentamente à posição inicial.
- Elevação Lateral
Quanto mais devagar você realizar essas elevações, mais elas doerão – e melhor você ficará.
Como fazer:
Pegue alguns halteres e fique com eles ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo. Fique em pé com o abdômen contraído e as omoplatas puxadas para trás e para baixo. Mantendo as costas retas e a parte superior do corpo imóvel. Levante os halteres para o lado com uma ligeira flexão nos cotovelos, mantendo os pesos mais altos que os antebraços. Levante até que seus braços fiquem paralelos ao chão e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Crucifixo inverso
É um dos melhores exercícios para trabalhar o deltóide posterior. Para focar mais no movimento e menos na estabilização das coisas, experimente colocar um banco a 45 graus e realizar esse movimento deitado de bruços sobre ele.
Como fazer:
Pegue um par de halteres e incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Afaste os pés na largura dos ombros. Deixe os halteres pendurados nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas e o peitoril do tronco, levante os braços esticados para os lados até que estejam alinhados com o seu corpo. Não mude a curvatura dos cotovelos. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
- Remada alta
Outro grande construtor de massa. Movimentos compostos como esse se beneficiam de uma barra mais pesada, permitindo menos repetições e pesos maiores para manter seus deltóides em estado de choque.
Como fazer:
Segure um haltere em cada mão ou uma barra com as duas, apoiando na frente da coxa. Levante o acessório verticalmente até que fiquem alinhados com a clavícula, com o cotovelo apontando para o teto. Abaixe o haltere novamente e repita.
- Elevação frontal
Baixo peso e altas repetições ajudam você a manter a forma para ganhos incríveis.
Como fazer:
Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha-os assim. Levante os braços à sua frente até que fiquem paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco. Os halteres devem estar na altura dos ombros e os polegares das mãos devem estar voltados para cima. Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Posso treinar ombros todos os dias?
Para muitas pessoas que desejam resultados rápidos, pode ser tentador treinar a mesma parte do corpo todos os dias. Mas não é a melhor solução. Na verdade, colocar constantemente o corpo sob estresse contínuo pode causar doenças e lesões.
O ideal é fazer uma pausa de 24 horas após o último treino de ombros antes de treinar a região novamente.
