Treino da Miss Bumbum Paraíba

Você sonha com aqueles glúteos dignos de Miss Bumbum? Pois saiba que até quem é mesmo Miss Bumbum redobra os cuidados e o treino para participar do concurso. Livia Nayara, modelo e influenciadora digital, representou o estado da Paraíba no Miss Bumbum 2022 e aumentou os treinos perto da competição. “Pedi para o meu preparador físico montar um treino focado nos glúteos que eu faria todos os dias até o dia da competição”, contou a modelo.

Livia conta com a ajuda do seu personal trainer Ricardo Duarte para montar seus treinos. Eles revelam aqui o treino exercido diariamente pela influenciadora:

TREINO DE MISS BUMBUM

Agachamento livre

1. Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril.
2. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos.
3. Deixe os joelhos paralelos, sem entorta para dentro.
4. Ao agachar, flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco.
5. Atenção ao peitoral: mantenha o tronco firme projetando para frente, assim como a direção do olhar.
6. O abdome deve estar sempre contraído, para proteger a lombar de lesões.

Agachamento sumo

1. Afaste seus pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
2. A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º.
3. É hora de agachar! Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas.
5. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão.
6. Volte à posição inicial.

Elevação pélvica

1. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão.
2. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés.
3. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.
4. Mas, ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos.
5. Assim, elevamos o quadril novamente até completar série. É aconselhável fazer de duas a três séries, com 10 repetições cada.

Afundo

1. Mantenha os pés afastados à largura do quadril e as mãos no mesmo ou juntas em frente ao peito.
2. Para começar, desloque uma perna para trás e mantenha esse calcanhar no chão.
3. Transfira o seu peso para a perna que está à frente e mantém o tronco direito à medida que desce, dobrando as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o joelho de trás quase tocando no chão.
4. Contraia os glúteos e faz pressão sobre o pé que está à frente para regressar à posição inicial.
5. Não se preocupe se as tuas pernas não ficarem totalmente esticadas; concentre-se em contrair os glúteos e, em seguida, faça pressão com o joelho da frente para que a sua perna não caia para a frente.
6. Isso corresponde a uma repetição.
7. Faça todas as repetições de um lado, mude de lado e repita.

Stiff

1. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
2. Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam).
3. Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
4. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
5. Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.
6. É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos.

Esses exercícios são os mais feitos pela modelo e são grandes construtores de glúteos.

• bumbum definido
• hipertrofia do bumbum