Não é novidade que a busca por um tanquinho visível requer muita dedicação e paciência. O tempo que se leva para alcançar esse objetivo, contudo, dependerá da porcentagem de gordura corporal com a qual você está começando seu projeto.
Sendo assim, conquistar um abdômen definido pode levar de três meses a dois anos, dependendo da composição corporal, estilo de vida e dedicação de cada pessoa.
VAMOS AOS NÚMEROS
A porcentagem de gordura corporal ideal para deixar os músculos da barriga aparentes é de 14 a 19% para mulheres e de 6 a 13% para homens.
Isso, contudo, não é nada fácil de se alcançar, uma vez que é possível que o próprio corpo tente fazer com que você coma mais, por “achar” que você está passando fome.
Também é importante observar que, a menos que você seja um fisiculturista profissional ou um atleta de elite, não precisa estar abaixo de 10% para que seu abdômen definido apareça. Afinal, alguma gordura corporal é boa e, na verdade, precisamos disso para sobreviver.
Além disso, vale lembrar que as mulheres naturalmente requerem mais gordura do que os homens, especialmente por conta do hormônio estrogênio e para apoiar a fertilidade. Já os homens precisam de menos gordura corporal e naturalmente têm mais tecido muscular magro, o que os ajuda a perder peso mais rapidamente.
Dito isso, você está realmente comprometido e pronto para conquistar um tanquinho visível? Então, veja quanto tempo pode levar para isso acontecer com base no percentual inicial de gordura corporal.
- 30% ou mais
Homens: 10 meses a 2 anos
Mulheres: 1 a 2 anos
Pessoas com 30% de gordura corporal, seja homem ou mulher, são consideradas obesas.
Assim, além de não haver nenhuma definição musculara parente, esse estágio também leva ao risco de várias condições crônicas de saúde.
A partir deste ponto de partida, sua jornada para abdominais visíveis provavelmente levará cerca de 1 a 2 anos. Os homens podem conseguir cortar alguns meses e conseguir isso em 10 meses, mas 8 a 12 meses é um período de tempo razoável para se concentrar se você tiver cerca de 30% de gordura corporal.
Adicione mais um ano se tiver mais de 40% de gordura corporal.
- 20%
Homens: 3 a 6 meses
Mulheres: 1 a 3 meses
Se você está começando com 20% de gordura corporal, levará de 3 a 6 meses para começar a ver seu abdômen definido.
Para os homens, até 20% de gordura corporal é considerado saudável, mas a proporção de gordura para músculo ainda pode ser distorcida.
As mulheres, no entanto, estão próximas da faixa de percentual de gordura corporal que permite revelar o tanquinho. Isso, porém, vai depender da rotina de nutrição e condicionamento físico, além da quantidade de massa muscular inicial.
- 15%
Homens: 4 a 6 semanas
Mulheres: já pode ser visível (ou precisa de mais algumas semanas)
Com 15% de gordura corporal, você está em um lugar muito saudável, onde os músculos estão começando a aparecer e é possível ver definição nos braços, pernas e, em breve, na barriga.
Nesse ritmo, os homens provavelmente estão de 4 a 6 semanas aquém de seu objetivo. Já as mulheres já devem ter atingido a meta e estar vendo seus quadradinhos.
Dependendo do seu tipo de corpo específico, você pode vê-los mais ou menos, mas definitivamente deve ver evidências de todo o seu trabalho e dedicação.
- 10%
Homens e mulheres: o abdômen deve estar visível
Com 10% de gordura corporal, os quadradinhos devem estar aparecendo para ambos os sexos.
Para as mulheres, contudo, essa porcentagem entra na faixa de “gordura essencial” e, provavelmente, será difícil ter muita força e energia.
A menos que você esteja se preparando para uma competição, não há problema em relaxar e permitir que alguns quilos voltem para garantir que você não esteja prejudicando sua saúde por causa de um tanquinho.
UM TANQUINHO VISÍVEL VEM DA DIETA?
Infelizmente, é verdade que você não terá resultados tão visíveis com o treino se não manter uma alimentação balanceada.
Na realidade, todos nós temos o cobiçado tanquinho – ele apenas fica sob uma cobertura protetora chamada gordura corporal.
Assim, para deixá-lo à mostra, é preciso remover toda essa camada, associando os exercícios físicos a bons hábitos alimentares.
Aqui estão algumas coisas a considerar.
1Reduza calorias
Perder gordura corporal significa perder peso, o que significa reduzir a ingestão calórica. Geralmente, você pode cortar 500 calorias por dia para perder cerca de meio quilo por semana.
Isso pode equivaler a consumir 250 calorias a menos por dia, enquanto aumenta a atividade para queimar 250 calorias adicionais. Existem várias maneiras de ver isso, mas um déficit calórico ajudará você a perder gordura corporal.
Concentre-se em alimentos integrais
Visar alimentos minimamente processados e integrais é a recomendação número um para uma alimentação saudável. Independentemente do foco no tanquinho, colocar alimentos integrais no prato garante que você vá receber muitos nutrientes, evitando os desejos. Uma dieta focada em alimentos integrais incluirá frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras como ovos, peixe, carnes magras e aves e gorduras saudáveis como abacate, azeite, nozes e sementes.
3Coma carboidratos complexos
Os carboidratos são o combustível necessário, e você deve incluir os chamados complexos em sua dieta diária. São eles: frutas, vegetais, feijões, legumes e grãos integrais. Por enquanto, deixe o macarrão de lado e concentre-se na batata-doce, quinoa, abóbora e aveia.
Na busca por um abdômen definido, a maioria dos carboidratos deve vir de vegetais, mas todos os chamados complexos de alta qualidade têm seu lugar.
Coma mais fibra
Alimentos ricos em fibras são ótimos para perda de peso. Além do grande número de nutrientes, eles também demoram um pouco mais para serem digeridos, contribuindo para a saciedade.
Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, feijões, legumes e grãos integrais.
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Coma menos açúcar
Nem todo açúcar é ruim, mas para definir o abdômen, você deve reduzi-lo o máximo possível na dieta.
6Beba mais água
A água é um nutriente essencial para transformar os alimentos em energia e ajudar os nutrientes a chegarem aos músculos, além de dar suporte aos órgãos vitais.
Sem isso, a desidratação acaba com a energia de qualquer pessoa.
Se você sentir sede, já está desidratado. Então, para evitar isso, beba água ao longo das horas e foque em ingerir, no mínim, 2 litros por dia. Além disso, adicione um litro por cada hora de exercício.
Aumente a proteína
A proteína é necessária para manter e construir músculos.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aumentar a ingestão de proteínas de 15 a 30% do total de calorias diárias resultou no aumento da saciedade, diminuição da ingestão total de calorias e em uma maior perda de peso.
Na hora de se alimentar, ela deve vir de fontes de alta qualidade, como peixes ricos em ômega-3, carne vermelha magra e aves, nozes, sementes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego, feijões e legumes e grãos de alta qualidade.
TREINO PARA UM TANQUINHO VISÍVEL
Seria ótimo se houvesse um exercício testado e comprovado para garantir um tanquinho visível, não é mesmo?
Infelizmente, isso ainda não é possível. Alguns movimentos, contudo, trabalham bastante essa região e ajudam a deixá-la mais forte e tonificada.
“Existem diversos exercícios que são excelentes para fortalecer essa região, que é algo muito importante para a estabilização da coluna e para evitar a sobrecarga na lombar”, explica o personal trainer Manoel Rangel, de São Paulo.
Os exercícios aeróbicos, por sua vez, também trabalham em conjunto com os demais na meta de buscar uma barriga definida.
Veja a seguir quais são as melhores opções para essa finalidade!
Feito em sessões curtas de atividade intensa, seguidas por um período de descanso ou movimentos de menor intensidade, o treinamento intervalado de alta intensidade tem um dos melhores retornos em resultados.
Isso porque ele ajuda a queimar bastante calorias, não apenas durante o treino, mas até duas horas depois, de acordo com o American College of Sports Medicine.
- Movimentos específicos para abdominais
Os movimentos focados no abdômen por si só não vão fazer os músculos ficarem definidos, mas são igualmente importantes. Isso porque eles precisam se desenvolver e fortalecer antes de começarem a aparecer.
A boa notícia é que você não precisa fazer centenas de abdominais para trabalhar conquistar um tanquinho! Muitos movimentos compostos, incluindo os mencionados acima, visam os músculos abdominais enquanto também trabalham outras partes do corpo.
Abaixo, Rangel aponta quais exercícios focam em quais áreas do abdômen:
Reto abdominal: prancha em suspensão, abdominal na rodinha, agachamento, agachamento búlgaro e abdominal no bosu;
Oblíquo interno: kettlebell swing;
Transverso do abdômen: perdigueiro;
Oblíquo externo: prancha na bola de pilates, desenvolvimento unilateral em pé, além de exercícios livres e unilaterais que precisam de força para não flexionar lateralmente a coluna e estabilizar o core;
Eretores da espinha: prancha frontal em suspensão e exercícios livres, como agachamento, levantamento terra, stiff e remada curvada.
