Como aprofundar seu agachamento: guia completo

Se você ler qualquer guia sobre a forma ideal de agachamento, você provavelmente vai encontrar notas sobre a importância de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, contrair a barriga e manter o peitoral para frente.

Embora essas dicas sejam importantes, os manuais podem estar negligenciando um componente-chave para realizar o exercício com eficiência: agachar até uma profundidade ideal.

Por que aprofundar seu agachamento?

O quão perto seu bumbum chega do chão faz diferença, e não agachar o suficiente pode tornar seus exercícios para a parte inferior do corpo menos produtivos.

Os principais responsáveis ​​por conduzir um agachamento são o quadríceps e os glúteos. Quanto mais baixo você se sentar em seu agachamento, mais precisará contrair seus quadríceps e glúteos para voltar a ficar de pé. E quanto mais você trabalhar esses músculos, mais fortes e maiores eles ficarão. “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”, diz Joicy Vanessa, profissional de educação física.

Como melhorar a profundidade?

Felizmente, melhorar a profundidade do agachamento não é um processo muito exigente, e fazer apenas alguns ajustes podem fazer a diferença

Primeiro, você precisa identificar o que, exatamente, está impedindo você de agachar na profundidade desejada. A gente recomenda filmar-se agachado com sua escolha habitual de equipamento (ou apenas peso corporal) antes de usar qualquer um dos ponteiros abaixo.

Tenha um Ponto de Referência
Para iniciantes que estão tendo problemas para afundar os quadris paralelamente devido a possíveis problemas de coordenação neuromuscular, pratique o exercício com uma caixa, banco ou bola de exercícios atrás de sua bunda. Esses objetos agem como um lembrete físico de quão baixo deve ser o agachamento e ajudam você a aumentar gradualmente sua amplitude de movimento.

Comece com um objeto mais alto e abaixe-o progressivamente até que você não precise de um ponto de referência para agachar com sucesso em paralelo.

Pratique agachamento com kettlebell
Lidando com costas arredondadas? Uma das maneiras mais fáceis de corrigir sua forma e, por sua vez, agachar-se mais profundamente, é abandonar o agachamento com barra e, em vez disso, praticar agachamento kettlebell ou halteres. Segurar algo nas costas dificulta muito a distribuição do peso, fazendo com que a parte superior das costas fique arqueada, mas segurar um peso que contrabalança o peso do seu corpo ajudará você a se sentar em uma posição muito mais baixa.

Fortaleça costas e abdômen
O arredondamento da parte superior das costas quando você afunda no agachamento também pode ser causado simplesmente por uma falta de força nos músculos das costas ou no núcleo (que, aliás, é responsável por manter a coluna ereta e estável).

Mude sua sugestão
A dica típica para um agachamento é sentar-se como se fosse sentar em uma cadeira, mas essa dica pode causar uma inclinação pélvica. Já, colocar na cabeça que você deve sentar os quadris nos calcanhares, a tendência é evitar o arco excessivo enquanto ainda oferece o mesmo padrão de movimento.

A, e sempre contraindo o abdômen!

Adicione exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo ao seu aquecimento
Se você suspeitar que os problemas de mobilidade do quadril estão por trás da falta de profundidade do agachamento, pode ser útil fazer alguns exercícios que relaxam as articulações antes de começar a levantar.

Durante o aquecimento, passe alguns minutos praticando o alongamento do quadril.

Para limitações de mobilidade do tornozelo, faça algumas repetições de alongamento para essa região.

4 fatores que limitam a profundidade do movimento

Se você está lutando para atingir o paralelo ou agachar abaixo dele, pode haver vários fatores para culpar. Aqui, os quatro problemas mais comuns

Você está carente de coordenação neuromuscular
Qualquer movimento que você faz requer estimulação do cérebro, que envia mensagens para os músculos e causa uma contração. Os movimentos que você aprendeu com o tempo acabam sendo “armazenados” em seu cérebro, fazendo com que pareçam uma segunda natureza. No entanto, se um movimento – como agachar profundamente – é novo para alguém, eles podem ter dificuldade em coordenar seu sistema nervoso com o padrão de movimento desejado.

Quando os novatos tentam agachar-se paralelamente pela primeira vez ou aumentar sua amplitude de movimento, esses neurônios percebem o aumento da tensão muscular como perigoso e enviam bandeiras vermelhas ao cérebro. Em resposta, o cérebro diz ao músculo para parar de se contrair.

Você está arqueando excessivamente a coluna
Na maioria das vezes, os problemas de agachamento abaixo do paralelo decorrem de pequenos problemas com a posição da coluna, especificamente na parte superior ou inferior das costas.

Iniciar o movimento com um arco na parte inferior das costas – conhecido como inclinação pélvica anterior – pode fechar a cápsula da articulação do quadril, limitando a mobilidade do quadril e impedindo que você se sente em uma posição mais profunda.

Você não está girando externamente seus quadris
Para concluir um agachamento com sucesso, você precisará girar externamente os quadris durante a descida, o que permite que você sente os quadris baixos enquanto mantém a barra alinhada. Manter esse alinhamento ajuda a manter a forma e a técnica adequadas, e a rotação do quadril também protege os joelhos de possíveis desconfortos ou lesões. Mas se você está lutando para abrir seus quadris nessa rotação externa, o que pode ser o caso se você não tem mobilidade do quadril, pode ter dificuldade para sentar abaixo do paralelo.

Você tem mobilidade limitada do tornozelo.
A falta de mobilidade do tornozelo, que pode ocorrer após uma lesão na articulação, também pode estar por trás de suas lutas de profundidade no agachamento. Nesse caso, você pode estar transferindo seu peso para os dedos dos pés, em vez de mantê-lo distribuído uniformemente, e seu calcanhar pode até estar se levantando do chão, o que pode impedir que você afunde abaixo do paralelo.

• agachamento para o bumbum